quinta-feira, 31 de março de 2016

Crossfit?



Há pouco, li uma reportagem em que a prática do Crossfit tem sido contestada e elogiada. Como toda prática esportiva, há quem atribua críticas, elogios ou teça observações "neutras". Como várias outras práticas esportivas, virou a sensação do momento, com promessas de melhora de condicionamento físico, força, emagrecimento e com vários estabelecimentos sendo abertos especializando-se somente nesta modalidade.

O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, feitos em alta intensidade e constantemente variados. Normalmente esses movimentos se enquadram em três modalidades: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio. Tem sua origem baseada em treinamentos militares. Foi desenvolvido por Greg Glassman, nos Estados Unidos, na década de 80, passando a ser melhor difundida e divulgada a partir de 2000.

           Buscando a bibliografia atual, não consegui achar muitos estudos que pudessem me dar uma base teórica palpável para discutir melhor os benefícios, relações com lesões e efetiva melhora nos índices de saúde do praticante.

Tive a oportunidade de realizar esta prática por um tempo considerável. De fato, são aulas que possuem uma carga de moderada a alta intensidade, com um ambiente competitivo, enérgico, e postura mais rígida por parte dos professores.

          Exponho minha opinião aqui, já deixando abertas quaisquer discussão. Há vários estudos científicos que expõem uma efetividade melhor quando há programas de atividade física pautados em vários exercícios, com intensidade moderada/alta, com um tempo de aula variável, normalmente curta.

         Seguindo essa teoria, penso que o Crossfit se encaixa nesse perfil de exercícios físicos intensos, provocando respostas fisiológicas diversas. Portanto vejo sua prática com ressalvas, destacando que o Crossfit não pode ser visto como modismo. É um programa de exercícios que de fato provocam impactos, sobrecarregam as articulações e geram um estresse significativo no corpo.

Para o praticante que deseja ingressar nesta prática, tenha consciência de seus limites físicos e procure fazer um bom trabalho de base, com musculação, alongamentos, antes de adentrar nesta prática esportiva, ou seja, busque  fortalecer –se para suportar os impactos desta prática.

Procure academias  que tenham profissionais qualificados, que realmente saibam como trabalhar a diversidade, considerando os diferentes perfis de alunos. É necessário que haja uma metodologia de trabalho bem definida, respeitando os alunos. Muitos estabelecimentos do gênero não possuem profissionais com qualificação necessária, trazendo riscos aos praticantes. Minha observação é que o problema não está exatamente no crossfit, mas sim na metodologia empregada,  que pode provocar lesões e traumas nos alunos, consolidando-se assim as críticas negativas desta prática esportiva. 

Por fim, recomendo que esta prática seja realizada quando você possuir condições físicas mínimas para isso e procurando estabelecimentos/professores que realmente trabalham de maneira sensata, honesta e com base metodológica/prática confiável. Cuidado com propagandas e modismos.

O que realmente importa para nós é que você ache uma prática esportiva que esteja ao seu contento, colaborando para sua qualidade de vida, correspondendo aos seus anseios e principalmente, respeitando suas qualidades individuais. Pesquise, informe-se. As críticas negativas que o Crossfit recebe parte muitas vezes de alunos que saíram frustrados e lesionados após a prática, feita com despreparo e descuido por parte dos responsáveis. Há sim nas clínicas de Fisioterapia e Hospitais, um número considerável de participantes passando por reabilitação e recuperação das lesões sofridas com essa prática. Por isso, repito que considero fundamental respeitar o seu corpo, buscar locais que possam desenvolver uma metodologia segura de trabalho, de forma a minimizar os riscos de traumas/lesões. Cuidado com os locais que você procura. Mais vale uma equipe qualificada do que uma academia cheia de inovações tecnológicas.

        Busco ser aqui o mais sensato possível, o ajudando a entender melhor o Crossfit. É um assunto que tem muitas variáveis a serem discutidas. Deixo aqui um abraço e a oportunidade para que você possa discutir comigo.

Um Grande Abraço!!

Professor Ricardo Carneiro Rocha. Licenciado e Bacharel em Educação Física.


domingo, 27 de março de 2016

Lesões comuns entre corredores - Parte II

Boa Noite!!

Dando sequência ao artigo anterior, venho aqui com a mesma proposta de um artigo simples, objetivo, que o ajude a entender algumas das lesões mais comuns entre corredores. Hoje vamos falar um pouco sobre dores no quadril e inflamação da canela.

Dor no quadril: Sabemos que correr provoca sobrecarga nas articulações pelo corpo. Muitas vezes, podemos sentir aquele desconforto no glúteo, decorrente de lesões nessa região do corpo, podendo evoluir para uma tendinite do músculo glúteo. A dor se assemelha a uma "fisgada" enquanto está correndo. Observe a ilustração adiante, para ver onde se localiza. O músculo glúteo é o principal responsável pelo movimento de abrir - fechar as pernas e pela estabilidade da bacia. O motivo mais recorrente destas dores, são uma carga não adequada de exercícios que impactam essa região. No caso dos corredores, um aumento de rodagem abrupto (longão), treinos que não respeitam o nível em que você se encontra. Por isso é fundamental que você procure profissionais qualificados, para que os mesmos saibam a carga de exercícios ideais para você, diminuindo potencialmente o risco de lesões.


Essa imagem lateral exemplifica onde a dor costuma se localizar, no glúteo médio. No caso de sentir essas dores, fisgadas, interrompa o treinamento, faça compressas no local e repouse. Costuma melhorar em alguns dias. Na persistência do problema, procure o médico, para que ele possa identificar e tratar. Normalmente, o trabalho preventivo dessa lesão consiste em cargas adequadas de exercícios, trabalhos específicos de fortalecimento e sessões de alongamento.

Inflamação da canela: Podendo ser conhecida também por canelite, ou síndrome da tensão tibial medial (STTM). Esse tipo de lesão costuma ser muito comum entre os iniciantes, tanto pelo esforço exagerado, como pelo uso excessivo dos flexores do pé, podendo então causar inflamação do principal osso da canela.

Esse tipo de lesão, além dos motivos citados, pode se originar pelo uso de tênis inadequados a prática de corrida, aumentos súbitos de intensidade, determinadas superfícies que corremos, ou até mesmo a falta de aquecimento/alongamento.

Uma boa maneira de prevenir esse tipo de lesão parte do uso de tênis adequados para a prática de corrida (leiam posts anteriores no blog, onde escrevi um pouco sobre esse assunto) e aquecimentos adequados antes da corrida. Um trote, caminhada moderada costumam ser ótimos aquecimentos pré-corrida. Mas principalmente, não exagere. Assim como nas dores de quadril, saiba a intensidade correta dos exercícios, faça intervalos de descanso suficiente entre os treinos.

Normalmente, a medicina costuma tratar dessas lesões de modo conservador, com a prescrição de analgésicos e antiinflamatórios e um período na "geladeira". Normalmente essas síndromes não costumam ser problemáticas, desde que você se cuide, respeite o programa de treinamentos e acompanhe com o seu médico para que ele possa identificar com exatidão a lesão ( e o local ) que o atingiu. 

Espero que tenham gostado. Artigo simples, mas feito com carinho e atenção. Lembrem-se, exijam a identidade profissional do seu Professor de Educação Física, checando inclusive a veracidade do registro profissional. Vocês podem consultar pelo site do CONFEF.  Muitas lesões são provocadas por planilhas de treinamento mal elaboradas, ou simplesmente pela ausência de um treinamento específico para o seu perfil. 

Um grande abraço a todos e até o próximo post, onde continuaremos com esse assunto. Em breve também, uma análise da próxima corrida que ocorrerá.

Fogo na canela!!

Ricardo 




quinta-feira, 24 de março de 2016

Lesões comuns entre corredores. PARTE I

Tudo bem pessoal? Hoje vou mostrar um pouco aqui sobre as lesões que costumam ser comum entre os corredores, tanto em homens como em mulheres. Tentei aqui, ser o mais sucinto possível, dentro de uma linguagem acessível, atentando inclusive, para uma bibliografia confiável. O artigo aqui é meramente informativo, não substituindo o diagnóstico médico. Em caso de queixas, dores, procure o médico de sua confiança.

Seleciono aqui, as que mais costumo presenciar no mundo da corrida.

1. Caibrã Muscular: Em geral, as câimbras musculares são causadas pela prática de esportes ou por determinadas atividades profissionais. Costumam ter variadas origens, que podem ser pela sobrecarga excessiva de determinadas musculaturas; desidratação; problemas circulatórios, temperaturas baixas, compressão de raízes nervosas, carência de sais minerais ( como o potássio ), dentre outros motivos.
Não se resume a praticante de atividade física apenas, pessoas que trabalham em escritório em atividade manual ( digitação ), podem sofrer com esse problema também.

A caibrã já deve ter pegado muitos de vocês de surpresa. Ela costuma ser um momento dolorido, em que há o espasmo muscular. Nesse momento, tenha calma, não faça movimentos bruscos, tente relaxar o músculo. Feito isso, tente alongar e se hidratar bastante. Normalmente, quando você se alimenta bem, hidrata bem e alonga a musculatura, costuma-se diminuir muito a chance de ocorrência de caibrã durante a atividade física. Pessoas que sofrem com caibrãs em diferentes partes do corpo com mais frequência, procurem um médico. Não há cura, mas prevenção, para que não ocorra incidentes.



Banana e Água são ótimos aliados na prevenção de caibrãs. Evite consumo de bebidas alcóolicas no dia anterior a prática esportiva. A bebida alcóolica "rouba" seus nutrientes, tornando ainda maior a carência de sais minerais.

2. Fascite Plantar: é uma das causas mais comuns de dor no calcanhar. Trata-se de uma inflamação de um tecido chamado fáscia plantar, localizado na sola do pé e que conecta o calcâneo (osso que forma o calcanhar) aos dedos. Ocorre quando há muita tensão ou uso excessivo da fáscia plantar, o que pode provocar dor e dificuldade para caminhar. Também conhecida como "fasceíte".

A Fascite Plantar pode ser causada por fatores como: Alterações na formação do arco dos pés; pisada errada; encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna; esforço excessivo da sola do pé. Para evitar a ocorrência deste problema, tente evitar correr em terrenos macios (praia, por exemplo), faça um trabalho adequado de fortalecimento muscular, alongue-se bem após a prática de exercícios físicos. Normalmente, os médicos costumam tratar este problemas com métodos conservadores, como analgésicos e antiinflamatórios.

Quem sofre com este problema, costuma queixar de dor, rigidez e queimação na sola do pé. A dor pode ser aguda ou crônica e ela costuma ser pior pela manhã ao acordar e dar os primeiros passos, períodos prolongados em pé, após uma corrida mais longa ou subir escadas também. A dor pode se desenvolver lentamente com o passar do tempo, mas também pode ocorrer repentinamente após atividade intensa.



Para que os posts não fiquem muito longos, dividirei as mesmas em várias postagens. Sempre com dois tipos de lesões comuns entre corredores. Espero que gostem. Tentei ser breve, sucinto e selecionando as informações, para que não fique um texto muito longo. Um grande abraço!!

Abraços, Ricardo.








segunda-feira, 21 de março de 2016

Cindy e Zeus – A Meia que Divulga o Câncer Infantil

Pessoal, Boa Tarde!!

Me interessei por este evento e convido a cada um de vocês a participarem. Haverá inclusive opção para participar de caminhada, para aqueles que não correm. Parte do valor arrecadado com as inscrições será revertido para fundos de apoio a crianças com câncer. Você pode correr fantasiado!

O mais legal disso, é que a corrida contará com percurso de 21km, tão escasso nas corridas de rua de Goiânia! Logo mais, divulgo maiores detalhes. Mas não deixem de acessar o site da Sistime, para obter maiores detalhes.



Essa semana, atualizo o blog com matéria nova e dicas de corrida!!

Abraços!! Boa semana!!

quinta-feira, 17 de março de 2016

segunda-feira, 14 de março de 2016

Início das Atividades

Boa Noite!

Para começar, cito Walt Disney:

"Se podemos sonhar, também podemos tornar nossos sonhos realidade"

Comecei então a realizar este sonho. Estou muito feliz com isso. Espero que você também participe conosco.

Algumas fotos para mostrar onde estamos. Essa foi tirada no local aproximado de onde estaremos. Montei uma estrutura básica, para que vocês possam visualizar onde estamos. Sempre haverá uma reserva do espaço onde iremos colocar os diversos materiais utilizados pela assessoria.  Na medida em que as aulas acontecem, há a disposição de vários outros materiais e aumento do espaço usado. Nem sempre haverá a tenda. Mas você pode nos localizar no espaço, onde sempre terá um Banner identificando nossa Assessoria.





Venha fazer uma aula conosco! Esperamos vocês!!



Saiba mais sobre a assessoria, navegando pelo site. Tem várias informações que lhe são úteis. Querendo saber mais, entre em contato. Muito Obrigado e tenham uma Boa Noite!!

Ricardo.

Maratona Adidas Boost de Revezamento.

Boa Tarde pessoal!

Uma excelente motivação para começarmos a treinar agora. Que tal participar da Maratona Adidas Boost de revezamento? Podemos correr em duplas, quartetos e octetos! Motivação extra! Quero fazer desta a primeira corrida de rua em que os alunos de minha assessoria estarão presentes.

Acessem o site: http://revezamentonoturno.com.br/

Não perca tempo! Venha logo treinar conosco! Energia, satisfação e alegria!!

A corrida será noturna, no dia 30 de Abril de 2016, no Autódromo Internacional de Goiânia.

Segue foto das camisetas que serão dadas para o atleta participante. Logo mais, coloco mais informações sobre os percursos e propostas de treino para esta corrida.

kitatletarevezgrande

Treine conosco!



Um grande abraço a todos e até logo!


quarta-feira, 9 de março de 2016

Movimento, SEMPRE!

O estado de "repouso" do ser humano me incomoda. Mas isso não significa que eu seja um maluco, desses que passam o dia todo ligado no "220", embora minha mãe me conte inúmeras histórias de quando eu era criança, que segundo ela, eu só parava quieto na hora de ir dormir.

Um bom filme, pipoca e chá é um bom programa nesses dias chuvosos. Ainda assim, isso me incomoda. A necessidade de fazer "algo", sempre ressoa mais alto. Olho para as minhas ferramentas e a vontade de fazer um reparo em casa surge. Olho para o cachorro e me dá vontade de dar uma volta no quarteirão, para o desespero dos inúmeros cachorros que estão quietos nos quintais de casas vizinhas. Olho para os meus filhos, a imaginação aflora e acabo brincando com eles, nem que seja um bingo, ainda mais com aquelas discussões e brigas entre dois irmãos que se amam de tal forma que a noite, dependendo do dia, é um trabalho danado colocar eles em quartos separados, tamanha a necessidade de ficarem perto um do outro. Mas também não nego que me pego ali no celular vendo as redes sociais alheio aos pedidos das crianças para que eu brinque com elas. Embora isso seja pouco comum pois a minha consciência sempre fala mais alto que o tempo com os filhos é mais valioso do que ver as inúmeras mensagens pitorescas que chegam no meu celular.

Eu não consigo entender como pode alguém se vencer pelo desejo de não fazer absolutamente nada. Para mim vale tudo, até mesmo ajudar meu pai a carregar inúmeras telhas ( embora isso me custou uma baita dor nas costas no dia seguinte, mas ajudar o pai, estar com ele, não tem preço ).

O ser humano foi projetado para se movimentar, o que pela lógica, se traduz em corpo sadio, mente sã. Se cada um experimentasse o movimento, a atividade de estar sempre se ocupando e principalmente, movimentando o corpo, acredito plenamente que a sociedade seria um lugar muito melhor. O que são míseros 30 minutos do seu tempo dedicado a uma caminhada? Não me diga que não tem tempo. Eu custo a acreditar que alguém não consegue planejar o seu dia, para que se possa ter ao menos 30 minutos de atividade física. Exemplos, temos aos montes. Li recentemente o livro "Correr", do Dr. Dráuzio Varella em que ele, mesmo com uma rotina de muito trabalho e viagens, encontra sempre um tempinho para correr. E olha, ele corre provas de 42km!

As pessoas sempre escutam essas frases "esporte é bom", "faça uma atividade física"!  Eu acredito que boa parte da população já teve acesso á informações dos benefícios da atividade física em sua saúde. Então, porque a obesidade, o sedentarismo é um grave problema de saúde pública?

O conformismo, a inércia, a televisão e o "repouso" estão vencendo os seres humanos, que a milhares de anos atrás tinham de se exercitar o tempo todo por questões de sobrevivência. Perguntem para o tabagista qual idéia lhe cai melhor: " Um café na padaria ás 06h da manhã, seguido por dois, três cigarros enquanto socializa com os amigos, ou uma caminhada nesse mesmo horário, em atividades muitas vezes solitária?" Solitária, porque infelizmente nem sempre temos companhia para uma caminhada ou para a prática de outra atividade física. Mas  a resposta dessa pergunta, vocês já sabem.

Não vou ser hipócrita. Eu gosto muito desses momentos em que podemos ir ao restaurante com amigos, familiares, degustando comes e bebes a vontade. Mas a consciência só permanece em paz porque tenho o compromisso de nesse dia, no outro e todos os outros, eu vou fazer uma corridinha, mesmo que por tempo curto. Quem bem planeja, acha tempo para tudo nessa vida. Tenho plena convicção que vou colher para o resto da minha vida os benefícios de estar sempre em movimento, de encontrar na atividade física a qualidade de vida que me proporcionar bem estar, disposição e virilidade sempre.

A motivação é algo que parte de si próprio. Palestras motivacionais, clipes recheados de ação, são bons, mas não servem para absolutamente nada se você não for seu próprio agente de mudança. Lute contra o "repouso". Busque seus limites enquanto ser humano. Imagine o prazer que deve ser um cara completar uma ultramaratona, imagine o prazer que deve ser você jogar futebol com seus filhos até que não reste mais energia e ainda assim dormir como um anjo e fazendo com que seus filhos se apaixonem cada vez mais por você. Imagine um pai, duro como pedra, se arriscar em inúmeros passos de ballet com a filha, onde acontecem sorrisos, movimentos, atividade! Imagine os suspiros que um senhor de idade arranca quando ele desfila vitalidade correndo pelos parques da cidade!

Não faça dos seus lamentos, suas limitações a desculpa para a inércia. Faça do movimento, uma oportunidade de transformação, que ninguém consegue lhe roubar: Qualidade de Vida. Se desafie a correr uma prova de 5km, que seja. Se desafie a jogar 30 minutos de futebol com seu filho. Se desafie para andar de patins! Se desafie para ir com seu/sua companheiro(a) para uma boate dançar! Mas por favor, não diga que não tem tempo e disposição.

Para fechar, cito Chico Xavier: "Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode começar agora e fazer um novo fim".



terça-feira, 8 de março de 2016

Análise de percurso e dicas da corrida: "Mais para elas" ( OAB - CASAG )

Esta corrida será realizada neste Domingo, 13 de Março, com largada prevista para às 08h, com partida na NEXUS Shopping, na Avenida D, Setor Oeste.

Trata-se de uma corrida idealizada pela OAB - CASAG defendendo várias bandeiras, como justiça, saúde, respeito, com foco no público feminino, como parte da semana da mulher. São dois percursos, de 3km e 6km. O percurso menor é ideal, fantástico para aquelas mulheres que ainda estão começando a correr ou querem simplesmente caminhar. Total apoio a todas que participam. A organização acerta em permitir esses percursos menores para que se possa incluir todas as participantes. Farei a análise aqui do percurso de 6km.

Fui olhar o site da organizadora e o mapa de percurso não nos permite uma visualização adequada, somente uma visão geral, ainda assim, com dificuldade em identificar as ruas. Fui então no Google Maps onde reproduzi esse percurso, permitindo uma visualização mais adequada. Segue mapa:


Esta corrida tem um grau de dificuldade maior se comparado com os últimos percursos que analisei.  A largada será na porta do Nexus Shopping indo em direção à rua 87 e seguindo para a Praça do Cruzeiro. Nesse trecho inicial com um retão prolongado não há grande dificuldades. Desenvolva um ritmo próximo ao que deseja manter durante os últimos km. Aproveite para aquecer, encontrar o ritmo, acelerando aos poucos. Passando a Praça do Cruzeiro há a Av. 90 com trecho pesado, com subida, forçando você a administrar com cautela o gasto de energia pois logo depois entra para a Av. 136 com subida novamente. São trechos que exigem bastante. Passando a Av.136 entra-se na Av.85. Neste momento, é hora de usar aquela energia que você administrou. Com trecho em declive, acelere e encontre um ritmo que você consiga segurar até o final. Na Av.85, há um desvio em que você seguirá por diversas ruas. Nestas ruas não há grandes dificuldades, mantenha o ritmo e dê o sprint final quando você estiver se aproximando da Av. D novamente indo em direção á chegada. Esse percurso é bem elaborado, com muitas retas, subidas e descidas generosas. O cuidado prevalece principalmente na Av. 90 e Av. 136. O restante, fogo na canela e sorriso no rosto!! 

Esse kit foi feito para elas mesmo, com vários mimos e acessórios!! De causar inveja!!

Aproveitem, ótima corrida e fogo na canela!!!!!


sexta-feira, 4 de março de 2016

Meus primeiros 10km



Hoje, vamos conversar sobre os 10km. Eu achava essa distância longa de tal forma que eu pensava assim: "Gente como pode, alguém correr isso? Andando, já imaginava o martírio. Você não tem noção real das distâncias quando sempre se desloca de carro ou bicicleta. Quando você encara o asfalto... Cada km é uma história diferente... Quando completei minha primeira prova de 10km, fiquei extasiado. Era um objetivo a mais cumprido, com um tempo de 1h e 15 minutos. Não ligo e nunca ligarei para tempo. O negócio é se divertir, correr com prazer. Claro que com treino o tempo gasto é consequência. Costumo fazer na faixa de 50' essa distância hoje...

A corrida me ensinou que é uma das distâncias mais prazerosas. Daquelas para se fazer em uma manhã fria... Acordar cedinho e ir encarar o asfalto... Eu prefiro distâncias médias entre 10km a 21km, tanto para treino, como para participar em eventos. 42km é uma espécie de redenção, oásis, mas é uma prova desgastante ao extremo, portanto, a sensação de cruzar os 42km é inimaginável. Esse ano, como estou retornando aos treinos em Março após quase dois meses inativo em função de uma cirurgia  e pretendo fechar o ano correndo 21km, para encarar os 42 km até Julho do ano que vem.

Para quem se habitua aos treinamentos, ficar ausente das corridas por tempos longos, força você a voltar á estaca zero praticamente, embora a memória muscular, os treinos, as técnicas costumam estar gravadas, facilitando que esse processo seja mais rápido se comparado com alguém que nunca praticou atividade física.

Os 10km são o segundo desafio proposto depois que você completa os primeiros 5km. Quando eu tenho um aluno que começou comigo do zero, eu proponho inicialmente um plano de 5 semanas em média para que ela consiga correr os 5km. Isso é uma média, mas não regra. Há casos de alunos que atingem esse objetivo em até 8 semanas. Nada anormal. Cada corpo é de um jeito. Por isso, a necessidade de um plano que englobe todas as individualidades do aluno

Após esse primeiro desafio, costumo propor que se aprimore esses 5km, participando de várias provas, de forma a ganhar experiência, ritmo e um condicionamento físico cada vez mais próximo do ideal, para um atleta amador. Esse período costuma durar 10 semanas em média. Após isso, começamos a fazer a transição para os 10km, aumentando a rodagem gradativamente. Ou seja, a partir de 3 meses que começamos a trabalhar para aumentar a distância.

Nesse período, já foi consolidado um treinamento de base, que deixa você apto a arriscar vôos maiores. O  aumento da carga de treino, intensidade, rodagem é gradativo. Para essa primeira incursão aos 10 km, sugiro essa planilha de treinamento, baseado na metodologia VO2PRO:


Dia
SEMANA
35’/ CL
50’/ CL – CM
8km / CL
35’/ CL
50’/ CL – CM
8km / CL
35’/ CL
50’/ CL – CM
8km / CL
35’/ CL
50’/ CL – CM
9km / CL
35’/ CL
8X500m, com 5’ trote em cada tiro.
9km / CL
35’/ CL
8X500m, com 5’ trote em cada tiro.
9km / CL
35’/ CL
4X500m, com 5’ trote em cada tiro.
10km / CL
35’/ CL
4X500m, com 5’ trote em cada tiro.
10km / CL
35’/ CL
12X200m, com 5’ de descanso.
11km / CL
10ª
35’/ CL
12X200m, com 5’ de descanso.
11km / CL
11ª
35’/ CL
12X200m, com 4’ de descanso.
10km / CL
12ª
35’/ CL
5km/ Trote Regenerativo.
TESTE 10 KM



CL: Corrida leve, ritmo tranquilo. Se você faz o tempo de 30’ em uma prova de 5km, a ideia é fazer os mesmos 5km em 36’ num ritmo um pouco mais lento.

CM: Corrida moderada, ritmo que varia de intensidade. Próximo do ritmo de competição, fazendo em média 7km nesse tempo. Na corrida moderada, use os trechos planos e em declive para ir um pouco mais rápido, e nas subidas, mantenha o pique de uma corrida leve, por exemplo.

Nos treinos de tiro, tente ir mais rápido que o moderado, quando forem tiros longos, como o de 500mt, e depois ir se recuperando em forma de trote, respirando fundo, guardando as passadas. O ideal é não haver quebra entre um tiro e outro, respeitando esse intervalo de recuperação. Enquanto que nos tiros curtos de 200mt, chegue próximo do seu limite, indo bem rápido e se recuperando com uma caminhada lenta, buscando estabilizar o ritmo cardíaco.

O Trote Regenerativo é aquela corrida arrastada, quase parando. Mas mantendo a movimentação, a postura corporal de quem está correndo.

Nos treinos da Sexta há aumento gradativo da rodagem. O ideal nesses dias é desenvolver um ritmo confortável, em que você consiga correr todo o percurso sem paradas. Na medida em que for fortalecendo mais, você pode ir aumentando o ritmo também gradativamente, para que no fim deste plano de treinamento, a distância não seja tão pesada.
Respeitar os dias de descanso, é fundamental. Faça sempre um aquecimento antes!! Mas lembre-se isso é uma sugestão de treino e não se aplica a todos. Essa planilha foi desenvolvida considerando um sujeito que já passou pelos 5km, possui um bom treino de base e quer começar nos 10km. Os ajustes são feito caso a caso, mas seguindo essa mesma idéia de treino apresentada!
Bora botar fogo nessa canela!!
Um grande abraço a todos!



quinta-feira, 3 de março de 2016

quarta-feira, 2 de março de 2016

Ricardo Carneiro - Assessoria Esportiva

Boa Tarde!!

Com satisfação, orgulho, anuncio que a partir do dia 14/03/2016 estarei iniciando as atividades de minha assessoria esportiva no Parque Leolídio di Ramos Caiado, na Avenida Pedro Paulo de Souza, no Setor Goiânia 2, Goiânia, Goiás.

Projeto nessa assessoria a colheita de um planejamento minucioso que se iniciou há 2 anos. Período que foi utilizado para o amadurecimento pessoal, atualização profissional e principalmente, busca por conceitos novos e expansão das possibilidades de treinamento esportivo aliado á corrida de rua. Ainda, para me aperfeiçoar enquanto atleta amador, tenho participado de inúmeras provas em Goiânia e outras cidades.

A escolha do local se dá por vários fatores na qual destaco:

  • Parque com lago, muito bem arborizado, pista de caminhada/corrida com marcação, bem desenhada, extensa ( 1,7km ), portanto há espaços de pistas ao redor do parque, que nos possibilitam um leque enorme de possibilidades de variação de trechos durante o treino programado;
  • Uso de espaço na lateral da pista de caminhada/corrida para que possamos fazer as atividades com tranquilidade, de forma segura em espaço que haverá uma tenda própria, e espaço lateral demarcado.
  • Nas áreas adjacentes ao parque, há pouco fluxo de veículos tornando a prática esportiva ainda mais segura.
Para melhor visualização, segue fotos do local, com local aproximado de onde estaremos.

A primeira foto é a vista aérea. Embora não esteja correspondendo exatamente como está o local hoje, o objetivo é mostrar as principais vias de acesso ao Parque, bem como as ruas adjacentes que servirão também para nossos treinos. Onde se lê " Ruas do Parque", são locais que também utilizaremos, além da pista de caminhada do parque.



Na foto que se segue, segue vista real do local onde estaremos. Fica logo após a parte central do parque, onde estão instaladas a academia ao ar livre e os quiosques. Para melhor orientação, estaremos logo na curva a frente, próximo da marcação "200 (metros)" na pista de caminhada. Observe este banquinho ao lado da pista. É onde estaremos, salvo imprevistos.






Estarei sempre nas 2ªs, 4ªs e 6ªs Feiras, a partir das 18h30, permanecendo no local até ás 20h45. O horário de término varia sempre após as 20h30, mas recomendo que alunos iniciem pelo menos até as 19h30, de forma a terminarem tranquilos o treino do dia e com relativo fluxo de pessoas no local. Após as 21h, não permanecerei no local, por razões de segurança e por ser um horário em que o fluxo de pessoas  está aquém se comparado ao horário das 18h30.

A assessoria esportiva oferecerá:
  • Treinos individualizados e personalizados, procurando adequar as demandas apresentadas pelos alunos;
  • Aulas com vários elementos do treinamento funcional, fortalecimento de músculos, treinos com bola suíça e diversos equipamentos, sempre ao ar livre. Na parte principal, treino de caminhada/corrida personalizado, de forma a atender vários propósitos (condicionamento, emagrecimento, corrida de distâncias e outros);
  • Aulas específicas para realização de TESTES DE APTIDÃO FÍSICA, que são exigidas em determinados concursos públicos;
  • Estrutura própria, quando possível, nos eventos de corrida de rua da capital e cidades próximas (Brasília, Pirenópolis, Caldas Novas e outras);
  • Atendimento á distância daqueles alunos que por motivos diversos não puderem comparecer ao treino no local fixo da assessoria, através de redes sociais, e-mail, telefonemas, sem ônus algum para o aluno.
  • Aulas sempre com horário pré-agendado, para que se possa atender todos de forma satisfatória. Aulas sempre nesses três horários: 18h30 - 19h - 19h30, em grupos de 4 pessoas, mas sabendo que cada aula varia para cada aluno. Iniciarão juntos, mas o plano individual de cada um prevê tempos diferentes, com uma hora de duração, em média. Poderá haver ajustes de horários para atender as necessidades dos alunos, mas respeitando o horário de término das atividades no Parque.
  • Um Domingo por mês, "aulão" para os alunos da Assessoria em locais a escolher, mas que consistirá em caminhada/corrida em diferentes parques, como o Parque Beija Flor ( St. Jaó ), Parque Flamboyant ( St. Alto da Glória ), Lago das Rosas ( St. Oeste ) e outros locais.

Para que você conheça mais sobre a proposta de trabalho, sinta-se á vontade para entrar em contato via e-mail, via blog ou presencialmente no Parque Leolídio di Ramos Caiado ( Goiânia 2 ), nos dias e horários citados anteriormente.

Ricardo Carneiro Rocha

BACHAREL E LICENCIADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
CREF GO/TO 002325 G-GO.

Exija sempre a identidade profissional e registro no órgão competente!





Análise de percurso e dicas do "Circuito Mulher - Opus" dia 06/03

Essa corrida, que já acontece há alguns anos, é exclusivamente voltada para o público feminino, em comemoração á semana da mulher. Corrida com uma energia fantástica, ambiente leve e bastante acolhedor. Mulheres de todas as idades, enfeitando as ruas dessa capital com a beleza e charme tão presentes nas mulheres goianas. Homens podem até participar, mas não ganham kit exclusivo desta corrida.

As dicas para a corrida como publiquei em posts anteriores, consistem em hidratação adequada antes, durante e após a prova. Alimentação sempre regular. Esta prova conta com dois percursos diferentes (5km e 10km). A largada será ás 07h30 na praça da T-23 do Setor Bueno, no dia 06/03 (Domingo).

Pelos percursos, considero que são distâncias que exigem preparo mínimo, sobretudo na prova de 10km. Para uma prova de 10km, é necessário um melhor condicionamento se não, acreditem, é um suplício danado.

Para aquelas mulheres que desejam participar, mesmo que não estejam em condições ideais, recomendo a prova de 5km para que você sinta a energia, o movimento que acontece ali. Mas não se afobe. Tente fazer um ritmo bacana. Detalhe, nos mapas, as numerações em pequenos balões, representam a distância em milhas e não km. Mas pela análise, você irá saber onde está cada km.

Segue então a primeira análise, do percurso de 5km:



O Trecho passa por várias Avenidas da cidade. O começo parte da Praça da T-23 em direção á Av. 85. Esse primeiro pedaço é tranquilo, pois consiste em um leve declive. Não há dificuldades em se cumprir os primeiros 1,5km. Recomendo que usem esse trecho para adaptação, ganhando ritmo aos poucos, para quando chegar no km2, na Rua 148, você esteja bem acondicionada, aclimatada. Esse trecho tem uma subida mais significativa, se comparada com todo o percurso. Se poupe, mantenha a passada firme. Logo depois há um alívio em que você pode novamente ganhar mais velocidade, na saída da Av. 136 para a Rua 146, mas cuidado, logo depois uma leve subida, na Rua 136, indo para a Rua 137, quando enfim volta na Av. 85. Não diminua muito o ritmo, pois na altura do trecho 3, vem uma das partes mais gostosas da prova, na Av. T-10 quando há uma descida generosa. Embora seja um alívio, cuidado com as costas...! No trecho final, na Av. T-1 em direção a chegada, trecho sem grandes alterações de altimetria. É possível manter a mesma chegada, para uma foto bem bonita, com sorriso estampado e a alma lavada pela conclusão de mais uma prova.
Comece bem, cuidado no km2 que considero a parte mais complicada. O restante administre que na parte final da prova, se você soube controlar bem, é hora de dar aquele sprint final e finalizar bem!

O trecho de 10 km é igualmente prazeroso, mas com trechos exigentes. Se estiver um dia de sol, a prova tende a ganhar uma dificuldade ainda maior. Segue foto do percurso:



Prova de 10km não é brincadeira. Mas com esforço, paciência, treino e tesão, torna-se um percurso tranquilo, gostoso de fazer. Eu particularmente, gosto dessas provas. Distâncias entre 10km e 21km são minhas preferidas, pois são distâncias que cobram mais do nosso esforço e provocam muitas sensações boas ao final. Depois dos 21km, a história é diferente. Prova de 42km exige inúmeros treinos, dedicação, vida regrada e sobretudo, plena consciência que é uma prova extremamente desgastante mas muito recompensadora. Em posts futuros, faremos uma analise mais detalhada desse tipo de prova.

Nessa prova da Opus, os primeiros 2km são os mesmos do percurso de 5km. Começo leve, com trechos de leve descida. Aproveite para começar tranquilo, sem afobação. Tenha consciência que os desafios sempre aparecem na metade final da prova. Comece aumentando o ritmo de forma tranquila, sem preocupar muito com o tempo. No km2 ao km3, que passa pela Avenida Cora Coralina e  rua 87, aproveite para estabilizar o ritmo, sentindo conforto e estabilidade e mantenha. Nada de acelerar, pois logo no km 3,5 aprox. quando se passa pela Praça do Cruzeiro, começa os trechos mais pesados, que passa pela subida da Av. 90. Esse é o pedaço mais exigente pois se trata de começo-meio de prova. Saiba administrar o que você consolidou nos primeiros 3km. É fundamental entender que quanto mais cautela no começo, essa subida da Av. 90 passa tranquilo. Depois de passar esse trecho, há alguns desvios, que leva vocês para a Av. Americano do Brasil. Nesse trecho, há estabilidade de altimetria, sendo tranquilo até o momento em que se chega no km6 que começa uma leve subida, acabando na Av. Cel Eugênio Jardim passando por várias ruas até se chegar na Av. 85 novamente, já tendo percorrido então cerca de 8km. Naturalmente, pelo acúmulo de grandes e pequenas subidas, natural que vá se cansar ainda mais com um pedaço de subida ainda, portanto ao entrar na Av. T-10 começa a parte gostosa do fim, indo para a T-1. Aproveite para se encher de energia e dar aquele up final, aproveitando a empolgação do fim.

Chegue feliz, faça um selfie e viva a vida! Corra sempre!!!

Segue informações gerais e o kit! Parabéns mulheres, aproveitem esse dias de vocês. Mulheres são a razão de um mundo mais sensível, equilibrado e feliz.



Kit muito bacana, que presenteia vocês com qualidade e quantidade de acessórios. Aproveite e desfile por aí! Grande Abraço!




Matéria publicada no Diário da Manhã - "Correr, uma paixão"

Fui novamente privilegiado em ter um artigo publicado no Diário da Manhã, do Estado de Goiás, do dia 29/02/2016. Sempre grato á equipe do DM, por publicar meus artigos.

Visualizem na íntegra, no link que se segue:

Correr, uma paixão!


Obrigado a todos!!