Meus primeiros 10km



Hoje, vamos conversar sobre os 10km. Eu achava essa distância longa de tal forma que eu pensava assim: "Gente como pode, alguém correr isso? Andando, já imaginava o martírio. Você não tem noção real das distâncias quando sempre se desloca de carro ou bicicleta. Quando você encara o asfalto... Cada km é uma história diferente... Quando completei minha primeira prova de 10km, fiquei extasiado. Era um objetivo a mais cumprido, com um tempo de 1h e 15 minutos. Não ligo e nunca ligarei para tempo. O negócio é se divertir, correr com prazer. Claro que com treino o tempo gasto é consequência. Costumo fazer na faixa de 50' essa distância hoje...

A corrida me ensinou que é uma das distâncias mais prazerosas. Daquelas para se fazer em uma manhã fria... Acordar cedinho e ir encarar o asfalto... Eu prefiro distâncias médias entre 10km a 21km, tanto para treino, como para participar em eventos. 42km é uma espécie de redenção, oásis, mas é uma prova desgastante ao extremo, portanto, a sensação de cruzar os 42km é inimaginável. Esse ano, como estou retornando aos treinos em Março após quase dois meses inativo em função de uma cirurgia  e pretendo fechar o ano correndo 21km, para encarar os 42 km até Julho do ano que vem.

Para quem se habitua aos treinamentos, ficar ausente das corridas por tempos longos, força você a voltar á estaca zero praticamente, embora a memória muscular, os treinos, as técnicas costumam estar gravadas, facilitando que esse processo seja mais rápido se comparado com alguém que nunca praticou atividade física.

Os 10km são o segundo desafio proposto depois que você completa os primeiros 5km. Quando eu tenho um aluno que começou comigo do zero, eu proponho inicialmente um plano de 5 semanas em média para que ela consiga correr os 5km. Isso é uma média, mas não regra. Há casos de alunos que atingem esse objetivo em até 8 semanas. Nada anormal. Cada corpo é de um jeito. Por isso, a necessidade de um plano que englobe todas as individualidades do aluno

Após esse primeiro desafio, costumo propor que se aprimore esses 5km, participando de várias provas, de forma a ganhar experiência, ritmo e um condicionamento físico cada vez mais próximo do ideal, para um atleta amador. Esse período costuma durar 10 semanas em média. Após isso, começamos a fazer a transição para os 10km, aumentando a rodagem gradativamente. Ou seja, a partir de 3 meses que começamos a trabalhar para aumentar a distância.

Nesse período, já foi consolidado um treinamento de base, que deixa você apto a arriscar vôos maiores. O  aumento da carga de treino, intensidade, rodagem é gradativo. Para essa primeira incursão aos 10 km, sugiro essa planilha de treinamento, baseado na metodologia VO2PRO:


Dia
SEMANA
35’/ CL
50’/ CL – CM
8km / CL
35’/ CL
50’/ CL – CM
8km / CL
35’/ CL
50’/ CL – CM
8km / CL
35’/ CL
50’/ CL – CM
9km / CL
35’/ CL
8X500m, com 5’ trote em cada tiro.
9km / CL
35’/ CL
8X500m, com 5’ trote em cada tiro.
9km / CL
35’/ CL
4X500m, com 5’ trote em cada tiro.
10km / CL
35’/ CL
4X500m, com 5’ trote em cada tiro.
10km / CL
35’/ CL
12X200m, com 5’ de descanso.
11km / CL
10ª
35’/ CL
12X200m, com 5’ de descanso.
11km / CL
11ª
35’/ CL
12X200m, com 4’ de descanso.
10km / CL
12ª
35’/ CL
5km/ Trote Regenerativo.
TESTE 10 KM



CL: Corrida leve, ritmo tranquilo. Se você faz o tempo de 30’ em uma prova de 5km, a ideia é fazer os mesmos 5km em 36’ num ritmo um pouco mais lento.

CM: Corrida moderada, ritmo que varia de intensidade. Próximo do ritmo de competição, fazendo em média 7km nesse tempo. Na corrida moderada, use os trechos planos e em declive para ir um pouco mais rápido, e nas subidas, mantenha o pique de uma corrida leve, por exemplo.

Nos treinos de tiro, tente ir mais rápido que o moderado, quando forem tiros longos, como o de 500mt, e depois ir se recuperando em forma de trote, respirando fundo, guardando as passadas. O ideal é não haver quebra entre um tiro e outro, respeitando esse intervalo de recuperação. Enquanto que nos tiros curtos de 200mt, chegue próximo do seu limite, indo bem rápido e se recuperando com uma caminhada lenta, buscando estabilizar o ritmo cardíaco.

O Trote Regenerativo é aquela corrida arrastada, quase parando. Mas mantendo a movimentação, a postura corporal de quem está correndo.

Nos treinos da Sexta há aumento gradativo da rodagem. O ideal nesses dias é desenvolver um ritmo confortável, em que você consiga correr todo o percurso sem paradas. Na medida em que for fortalecendo mais, você pode ir aumentando o ritmo também gradativamente, para que no fim deste plano de treinamento, a distância não seja tão pesada.
Respeitar os dias de descanso, é fundamental. Faça sempre um aquecimento antes!! Mas lembre-se isso é uma sugestão de treino e não se aplica a todos. Essa planilha foi desenvolvida considerando um sujeito que já passou pelos 5km, possui um bom treino de base e quer começar nos 10km. Os ajustes são feito caso a caso, mas seguindo essa mesma idéia de treino apresentada!
Bora botar fogo nessa canela!!
Um grande abraço a todos!



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