terça-feira, 20 de setembro de 2016

Ranking dos melhores de 2016 em Corridas de Rua - Goiânia


Oi!! Como estão? Treinando bastante? Bom, escrevo mais uma postagem agora, depois de uma idéia que tive aqui. Não consegui ver algum blog/site que resume os melhores tempos dos ano aqui em Goiânia. Nada melhor que fechar o ano tendo essa listinha com os tempos reunidos aqui...

Então vamos lá. Montei uma lista aqui com os melhores tempos do ano em várias distâncias de corridas feitas aqui em Goiânia. A listagem dos eventos contemplados, segue abaixo. Uma ou outra corrida pode não estar aqui, pela ausência do tempo oficial. Portanto, se houver alguma corrida que não listei, me avise. Segue:


27 de Fevereiro de 2016 - "Dia de Saúde
06 de Março de 2016 - "Circuito Mulher"
13 de Março de 2016 - "Mais pra elas"
17 de Abril de 2016 - "Circuito da Longevidade Bradesco"
23 de Abril: "Cindy e Zeus" Meia Maratona Noturna
30 de Abril de 2016 - "Maratona Adidas Boost de revezamento"
1° de Maio de 2016 - “Circuito de corrida nos Parques”
14 de Maio de 2016: "Corrida Pro Sangue de Goiás"
15 de Maio de 2016 - "3ª Edição do Circuito Vida Segura"
15 de Maio de 2016:  "Aparecida Correndo pela Vida – Contra o Crack 2016"
11 de Junho de 2016: “1ª Corrida da Academia de Polícia Militar”
12 de Junho de 2016: "Desafio Powerade Run"
19 de Junho de 2016 - "Desafio dos Romeiros"
19 de Junho de 2016 - "Minimaratona Copa Sesc"
26 de Junho de 2016 - "Circuito Caixa"
17 de Julho de 2016 - "CityRun"
21 de Agosto de 2016 - "Brunch Run 10 Milhas"
27 de Agosto de 2016 - "1ª Mini Maratona Eldorado"
28 de Agosto de 2016 - "5ª Maratona EM Movimento"
04 de Setembro de 2016 - "New Balance 15k Series"
18 de Setembro de 2016 - "2ª Corrida SICOOB"
01 de Outubro de 2016 - "Corrida do Fogo"
16 de Outubro de 2016 - "Corrida nos Parques, Etapa Areião"
23 de Outubro de 2016 - "8ª Meia Maratona de Goiânia"
06 de Novembro de 2016 - "Rosa Chock"
20 de Novembro de 2016 - "Corrida nos Parques, Edição Sesi Sta. Genoveva"
27 de Novembro de 2016 - " VII Corrida do TRT"
03 de Dezembro de 2016 - "Corrida do Papai Noel"
04 de Dezembro de 2016 - "5ª Maratona de Saúde DrogaPlus"
10 de Dezembro de 2016 - "1ª Corrida dos Árbitros e o Espírito Paralímpico"

Antes de expor aqui é necessário frisar o seguinte: muitos percursos são diferentes, não permitindo tempos rápidos. Por exemplo, os 15k da EM Movimento em termos de percurso é mais desgastante se comparado com os 15k da New Balance. Os 10km do Circuito Caixa é bem mais pesado se comparado a corrida da SINCOR. Outra consideração, há corridas que foram vencidas por atletas de elite e de fora da capital, como o Circuito Caixa e Bradesco. Há de se considerar isso. E, por último, coloquei todas as distâncias praticadas em corridas de rua em Goiânia e somente uma de Trindade- GO. Vamos então ver como foi os tempos oficiais dos melhores em 2016, de ambos os sexos e várias distâncias.

4 KM

Masculino: Murilo Alves Siqueira - 14min03s (Brunch Run, em 21 de Agosto de 2016)
Feminino: Vani Rodrigues dos Santos - 15min32s (Corrida nos Parques, Etapa Areião, em 16 de Outubro de 2016)

5KM

Masculino: Ronicesse Félix de Lima - 15min06s (New Balance, em 04 de Setembro de 2016)
Feminino: Rozilene Silveira de Jesus - 19min02s ( SICOOB, em 18 de Setembro de 2016)

6KM

Masculino: Altobeli Santos da Silva - 17min18s (Circuito Bradesco, em 17 de Abril de 2016)
Feminino: Angelina Daniel Tsere - 21min02s (Circuito Bradesco, em 17 de Abril de 2016)

7KM

Masculino: Arnaldo da Silva Rodrigues - 24min57s (Desafio dos Romeiros, em 19 de Junho de 2016)
Feminino: Gesiele Santos Cunha - 30min37s (Desafio dos Romeiros, em 19 de Junho de 2016)

8KM

Masculino: Uander Marcos de Paula e Silva- 27min25s (Corrida nos Parques, Etapa Areião, em 16 de Outubro de 2016)
Feminino: Janivan Lima Silva- 33min40s (Corrida nos Parques, Etapa Areião, em 16 de Outubro de 2016)

10KM

Masculino: Paul Kipkemoi Kipkorir - 31min (Circuito Caixa, em 26 de Junho de 2016)
Feminino: Failuna Abdi Matanga - 35min15s (Circuito Caixa, em 26 de Junho de 2016)

12KM

Masculino: Wilmar Garcia Junior - 42min15s (1ª Corrida da Academia de Policia Militar)
Feminino: Andréia de Oliveira Soares - 56min02s (1ª Corrida da Academia de Policia Militar)

15KM

Masculino: Gil Paulo dos Santos - 49min15s (New Balance, em 04 de Setembro de 2016)
Feminino: Rozilene Silveira de Jesus - 58min44s (New Balance, em 04 de Setembro de 2016)

16KM

Masculino: Wilmar Garcia Barbosa Junior- 54min17s (8ª Meia Maratona de Goiânia, em 23 de Outubro de 2016)
Feminino: Luciene Antonia- 01h03min23s (8ª Meia Maratona de Goiânia, em 23 de Outubro de 2016)

21KM

Masculino: João Luis Ferreira Prado Filho - 01h08min45s (EM Movimento, em 28 de Agosto de 2016)
Feminino: Rosilene Alves de Oliveira - 01h25min25s (EM Movimento, em 28 de Agosto de 2016)

42KM

Masculino: Cleiser Alves dos Santos - 02h34min05s (EM Movimento, em 28 de Agosto de 2016)
Feminino: Samara da Costa de Camargo - 03h16min57s (EM Movimento, em 28 de Agosto de 2016)


Enfim, a lista com os melhores tempos feitos em Goiânia. Ano para ser comemorado, muito pela expressiva quantidade de corridas de qualidade que tivemos. Seria injusto listar qual foi a melhor. Se você observar os melhores tempos, pode ajudar você a decidir qual corrida é mais propensa a quebra de RP, visto que comparei todas aqui, com exceção do Circuito Caixa, que o percurso foi bem pesado e vencido por atletas de elite. Outra observação, é o fato de algumas atletas não encabeçarem os melhores tempos, mas reinaram soberanos em muitas corridas. A atleta Vani Rodrigues dos Santos ganhou quase todos os pódios em provas de 5km aqui em Goiânia. Embora não tenha feito o melhor tempo por aqui, é de se exaltar o seu histórico. Tanta gente boa nessa cidade, que engrandece os eventos feitos por aqui. Se houver inconsistências nos dados apresentados por aqui, me avisem que faço as correções. Simbora botar fogo na canela!!!!

Grande Abraço a todos! :)

Professor Ricardo Carneiro
WhatsApp: 62 99603 1088
ricardo.aesp@gmail.com

SEMPRE! SEMPRE! SEMPRE!


segunda-feira, 19 de setembro de 2016

Sobre a Corrida SICOOB :)


Bom Dia :)

Passo a fazer a partir de hoje, comentários pós corrida, contando um pouco como fiz o percurso, detalhes. Na verdade um diálogo bem breve. Primeiro ponto a frisar, foi a organização do evento, que, na minha percepção, foi muito bem. Não houve nada que eu possa destacar como ponto negativo.

A questão do horário que achei que poderia ser mais cedo. Fiz esse percurso em 55 minutos, dentro do esperado. Já vinha de duas provas desgastantes ( EM Movimento // New Balance ), e nesse momento prezava por uma boa prova, mas com cuidado para não exagerar. Nesse momento, estou em rotina dura de treinamentos e qualquer excesso complica. Achei meu tempo muito bom, ainda corro com alegria :)

O relógio que utilizo é o Garmin Forerruner 15, excelente relógio. Vejamos então fomo foi:

Essa primeira gravura, mostra um espelho geral da atividade, com os dados genéricos. Destaca-se nessa primeira visualização, o ganho de elevação. Eu sofri ali, rs..


Nessa segunda gravura, a oscilação do ritmo em relação a altimetria. Percebam que onde a linha azul aponta lá em baixo, foi onde estive mais lento, com ritmo na casa dos 6min, naquela subida da Av. De. Jamel Cecílio //Av. 136

Velocidade

Ritmo.

Espelho com as parciais.


Em relação a essas parciais, percebam o seguinte. Comecei a prova bem e o ritmo fluiu de acordo com o que eu via pela frente ( plano descida ). Na primeira subida, diminui o ritmo ( 5ª linha ), ali naquela parte que passamos ao lado do Parque Flamboyant. Em seguida, recuperei na descida da Jamel Cecílio. A parte que chamo a atenção, fico por conta da linha 7 em diante. Percebam que gradativamente, fui recuperando da subida pesada e ganhando ritmo novamente, fechando a prova com velocidade considerável. Eu sempre adotei a metodologia de ganho progressivo de ritmo sempre na metade final da prova ou depois de uma subida generosa. Por isso sempre peço cautela quando enfrentamos trechos pesados. Essa corrida foi muito boa, mas pesada! Sempre treinem pensando no conjunto da prova, mas também, de maneira a ganhar corpo no fim da corrida.

Vamos conversando mais sobre isso em posts futuros!

Grande Abraço a todos!

Vejam a minha situação pós prova, rs! Abraços!!







quinta-feira, 15 de setembro de 2016

DICAS CORRIDA SICOOB :)


Oi!!! Tudo bem com vocês? Espero que sim :) Com alegria sempre escrevo mais um pouco sobre corrida, especificamente a que ocorrerá neste Domingo (18/09), organizada pela excelente Hanker, com a proposta da SICOOB. Corrida é um tema que nunca ficará escasso, rs. Paixão pelo asfalto e alegria em correr sempre, se tornam meu lema.

Pessoal, que tempo seco! Como vocês estão treinando? Tenho sentido dificuldade nos meus treinos, com tempo quente, seco. Continuo fazendo a recomendação por usar cintas de hidratação, para auxiliar vocês durante seus treinos.

Vamos então conversar sobre a corrida e percursos. Antes, informações retiradas do regulamento da corrida: "O evento “2ª Corrida Sicoob Engecred-GO” é uma iniciativa de caráter esportivo – social voltada para os associados e parceiros do Sicoob Engecred-GO e para o público praticante de corrida de rua. O evento está em sua segunda edição e será realizada no dia 18 de setembro de 2016, com largada às 07h30min da manhã na Av. República do Líbano, nº 2397 - Setor Oeste, Goiânia - GO, 74125-125"

O horário de largada poderia ser mais cedo na minha opinião. Hoje fui correr as 07h da manhã fazendo um percurso de 11km, passando pelas ruas do Centro/Setor Sul e Marginal Botafogo. Senti muito! Principalmente secura, mesmo me hidratando. Sol forte, vento seco. Penso que nessas corridas feitas em Agosto/Setembro/Outubro, poderia prevalecer o horário limite de 07h para largada, pois meia hora depois faz uma diferença absurda, uma vez que o sol nasce com tudo nessa época do ano.

Falando em tempo, vejamos como está a previsão para esse dia:


Vamos então conversar sobre esse percurso. Vejamos o percurso fornecido pela organização:

 Não participei da 1ª Edição desta corrida, então não sei se houve mudanças no percurso. Analisando do meu ponto de vista, gostei do percurso dos 5k. Ele é bem diferente de boa parte das corridas de rua da capital. Lembra um pouco uma corrida feminina que teve no começo do ano, a OAB Casag (corrida somente para mulheres). O percurso de 10k pega esse gancho e passa por velhos conhecidos, como a Avenida "A", Dep. Jamel Cecílio. Considero esse percurso desafiador. Esses 10k tem descidas boas, mas com boas subidas também. Para fazer valer a premiação para o campeão, rs. E sim, essa corrida fará premiações em dinheiro, o que torna um atrativo a mais.

Separando os dois percursos, vamos primeiro no de 5k, obtido pelo www.plotaroute.com


Analisando de modo geral, gostei desse percurso. É um trecho que permite sermos rápidos. As subidas e trechos mais complicados que temos são de dificuldade moderada, mas há trechos planos e em declive que facilitam a proposta da corrida, tornando ela atraente e rápida.
Vamos então no km por km. Para todo o percurso, vamos na idéia de um pace fixo para todos.

Sugestão de Pace:
Iniciantes: 6min - 6min30
Intermediários: 4min50 - 5min30
Avançados: 3min50 - 4min30

KM 00-01: Av. República do Líbano - Avenida D:  Nesse trecho inicial, permanece trecho em aclive leve, estabilizando no momento que chegamos na Avenida "D". Façam um bom aquecimento, para entrar na prova no ritmo ideal já no primeiro k.

 
 


KM 01-02: Avenida "D", Rua 87, Rua 127, Rua 128: Iremos passar por cima do viaduto da Av. 85. Nesse momento, há trecho favorável, com retão e sensação de descida, aproveitem para de fato entrar no ritmo de prova, mas sem exageros, muita gente costuma se queimar aqui.

 

 
 

KM 02-03: Rua 132, Av.136: Trecho que considero o mais pesado da prova, com subida constante. Essa é a que passa no Clube de Engenharia. Não é uma subida muito elevada, mas permanece em aclive o tempo todo. Aqui é o momento de administrar o gás.

 


KM 03-04: Av.136, Av.85: Nesse momento, terminando a Av.136 e entrando na Av. 85, começa a parte boa da prova. Se recupere do cansaço da subida e comece a ganhar velocidade na Av. 85, já se preparando para o trecho final de prova.

 


KM 04-05: Av. 85, Rua 143, Rua 128, Rua 21, Av. República do Líbano: Aqui estamos fazendo caminho de volta em descida. Desce a lenha. Agora é momento de fazer valer a velocidade, sem medo. Passando da Avenida D, acelere e tente ganhar velocidade até o fim de prova.

 
 
 


Pessoal, esse percurso tem uma grande variedade de ruas, curvas, tornando a prova bem legal e dinâmica. Não fica maçante e estamos o tempo todo mudando de direção, ruas. Isso é bem legal.

Vamos então dar uma olhada no percurso de 10k:


Percurso muito bom, mas com armadilhas. Descidas boas... algumas subidas boas também. Achei uma prova equilibrada. Os dois primeiros km estamos todos juntos, depois seguimos assim:

KM 02 - 03: Rua 87, Rua 88: Trecho bem fácil, com descida generosa na Rua 88. Cuidado, não se atreva a descer rápido. Use bem a técnica e saiba que ainda restam 7km de prova... 

 
 


KM 03 - 04: Rua 88, Avenida A, Rua 56: Depois da ótima descida que teremos, a prova começa agora de verdade, com subida na Avenida A e permanece em aclive moderado todo o trecho, mesmo naquela rua 56, que dá acesso ao Parque Flamboyant. É  mesma rua usada para o acesso em algumas provas de rua que já tivemos, logo depois da concessionária de veículos. Modere a passada aqui...

 


KM 04 - 05: Rua 56: Trecho todo ao lado do Parque Flamboyant. Tomem cuidado. É somente subidinha aqui, mas cansativa. Não se trata de aclive elevado. Mas um aclive persistente, durante todo o trecho. Mantenha a idéia de pace fixo, sem exageros.



KM 05 - 06: Rua 14-A, Av. Deputado Jamel Cecílio: Depois do pedaço de aclive, saímos das imediações do Parque Flamboyant, e podemos usar esse trecho seguinte para recobrar o fôlego e entrar de vez na prova, com desenvolvimento de velocidade prudente e ganho de ritmo. Descida boa!

 


KM 06 - 07: Avenida Deputado Jamel Cecílio: Nesse trecho, logo depois da entrada da Marginal, permanece aclive, sendo novamente um trecho duro de prova. As compensações de uma descida controlada, compensam nessa subida. Mantenha firmeza, sem exageros. Pois é um trecho difícil, considerando que já passamos da metade da prova. Para mim, é o pedaço mais complicado, pois é uma subida sentida e com aclive significativo.

 
 


KM 07 - 08: Avenida 136: Continuamos em aclive aqui. Mantenha a firmeza, porque no fim desse trecho o alívio começa. No seu planejamento de prova, entende que nesse trecho e no anterior é o que mais vai exigir e o que demanda planejamento eficiente. São 2k de subida e vai ser normal ver pessoas queimando nessa parte, principalmente porque empolgaram na descida do km 05 - 06.

 


Os próximos 2k finais são os mesmos da turma do 5k. Aqui, para aqueles que desenvolveram ritmo prudente, a idéia é ir recuperando depois da subida forte e buscar sempre de forma gradativa, um fim de prova veloz. Toda corrida requer planejamento, eficiência. Corredores que vêem o percurso antes, entendem que cada km é uma história diferente. É preciso entender, sobretudo saber controlar o ímpeto de querer ir rápido a todo o momento. Um bom corredor é aquele que corre por prazer, enfrentando cada km por vez. Sempre prevalece o "conjunto da obra". Vamos nos divertir!

Espero que tenham gostado! Como sempre, a Hanker nos premia com um belo percurso, e se tudo correr como as outras, com excelente organização e aceitação do público. Façam da corrida, uma paixão!!!

Segue foto do kit e informações! Grande Abraço a todos. Faço isso com carinho pensando em cada um de vocês. Vamos todos sentar fogo na canela e ser feliz! Fiquem a vontade para opinar, criticar, elogiar. Melhoro, quando você participam comigo. Até logo!!


Professor Ricardo Carneiro
Contato(WhatsApp): 62 99603 1088
ricardo.aesp@gmail.com








quinta-feira, 1 de setembro de 2016

Dicas da Corrida New Balance - Goiânia


Oi!! Todo mundo feliz? Mais uma vez me dirijo a vocês oferecendo dicas e um diálogo sobre a próxima corrida que ocorrerá neste Domingo. Trata-se da Corrida New Balance. Segundo descrição no site do evento (http://www.stracks.com.br/novo/corrida.php?idCorrida=80), "Goiânia sediará, no dia 04 de setembro, a ‘New Balance 15k Series’. Com uma distância diferenciada entre as provas de rua, a marca escolheu os 15 quilômetros para dialogar com um público estratégico, onde os atletas contarão com toda a estrutura e suporte para quebrarem seus recordes pessoais. Além do tradicional percurso de 5k para incentivar a corrida entre os corredores que estão começando no mundo do asfalto"

Algumas informações preliminares: A corrida acontece neste Domingo dia 04 de Setembro, com largada prevista para as 07h da manhã, no pátio de eventos do Shopping Flamboyant. De acordo com o CPTEC/INPE, será dia de sol e seco. Atenção na hidratação pré, durante e pós prova.


Sobre a corrida, antes de falarmos dos percursos, vamos conversar de forma breve sobre o aquecimento. Esse assunto tem me intrigado há tempos. Por prática quase do "senso comum", há um movimento de se alongar antes de qualquer atividade física. Há hoje várias discussões correntes que condenam o alongamento antes da atividade, assim como há tendências favoráveis. Eu, após estudos e cada vez mais tentando aperfeiçoar conceitos e práticas como alongamento estático/dinâmico, aquecimento, parto do pressuposto que o ideal seria exercícios de aquecimento antes da corrida. Esses exercícios podem variar desde um simples trote antes da prova, até alguns exercícios educativos de corrida ou até mesmo alguns alongamentos, desde que dinâmicos. O perfil do aquecimento pré prova sempre vai variar muito em função do atleta, no nível em que se encontra, objetivos durante a prova, tipo de prova. Por via de regra, sem alongarmos muito o assunto aqui, um trote basta. Faça os exercícios que o profissional que te acompanha indicar, ou se não, sem modismo, faça um trote para ir se aquecendo, de forma que quando entrar na prova, consiga imprimir seu ritmo ideal já no primeiro km de prova. No final da prova, aí sim vale um alongamento da forma que conhecemos, mas lembrando de não parar de uma vez quando cruzar a linha de chegada. Se acalme, caminhe um pouco, solte a musculatura.

Vamos então ao que interessa, rs. Vejamos o mapa de percurso divulgado:

Primeiro, os 5k. Pessoal, muitos dos corredores de rua conhecem esse percurso. Quem correu o desafio Powerade Run, Bradesco, e outras corridas que tiveram o Flamboyant como ponto de partida, verá que esse percurso é bastante familiar. Não há então novidades para esse público. Para quem encara esse percurso pela primeira vez, ou está começando a correr, se deliciem. Percurso bacana, bem bolado. Há nesse percurso um misto de alegria e um pouco de dificuldade, rs.

A prova de 5km, neste percurso específico, tem sua dificuldade maior na metade final da prova, onde há trechos com certa dificuldade. É um percurso com uma característica mais desafiadora. Quando relato dessa forma, penso no corredor que está começando e não tem tanta experiência em provas de 5km. Para os que já entendem os 5km e sabem a resposta do corpo frente aos estímulos, se vocês souberem planejar, é possível fazer uma prova rápida, e quem sabe, quebrar recorde pessoal

Separei esse percurso de 5km usando o www.plotaroute.com, vejamos então como ficou:


Vamos então descrever esse percurso:

KM 00-01: Saída do Pátio do Flamboyant, Avenida E, Avenida Deputado Jamel Cecílio: Percurso de descida, favorável. Construa um bom ritmo já nesse começo de prova, mas considerando que houve um bom aquecimento.

Sugestão de PACE:
INICIANTES (INIC): 6min30
INTERMEDIÁRIOS (INT): 6min
AVANÇADOS(AVA): 5min10

KM 01-02: Av. Dep. Jamel Cecílio, Rua 115: Continuamos em descida, favorecendo ritmo de prova. Mas nada de ir afoito. A prova começa mesmo quando entramos na Rua 115.

Sugestão de PACE:
(INIC): 6min10
(INT): 5min40
(AVA): 4min40

KM 02-03: Rua 115, Avenida "A": Nesse trecho, começa a ideia de ritmo controlado, coeso. Começamos a sentir uma variação no percurso, onde você sente que já não está tão plano assim. Prudência e manutenção de ritmo.

Sugestão de PACE:
(INIC): 6min
(INT): 5min30
(AVA): 4min30

KM 03-04: Avenida A, Rua 77 e 72: Trecho que começa a endurecer. Temos uma subida considerável nessa Avenida que vai em direção ao Estádio Serra Dourada. Logo depois estamos contornando o Estádio, sempre em subida. Nessa hora, segurar o gás, manter ritmo.

Sugestão de PACE:
(INIC): 6min
(INT): 5min30
(AVA): 4min30

KM 04-05: Avenida "H", em direção ao Flamboyant: Aqui vale a idéia de ir crescendo a cada 100 metros. Sempre fui defensor da idéia de fazer o melhor Pace dos 5km, sempre no último km. Senta o foguete e usa a energia que guardou dos dois primeiros km.

Sugestão de PACE:
(INIC): 6min
(INT): 5min10
(AVA): 4min20

Tempo final estimado:
(INIC): 32min
(INT): 28 min
(AVA): 23 min

Fotos em ordem de aparição:

Saída do Pátio do Flamboyant
Saindo da Avenida "E", rumo a Av. Dep. Jamel Cecílio
Saindo da Av. Deputado Jamel Cecílio e entrando na Rua 115
 Saindo da 115, indo para a Avenida "A"
 Avenida "A", onde começa a subida
Saindo da Av. "A", indo para a Rua 77/72, contornando o Estádio Serra Dourada
Terminando esse contorno, indo para o trecho final, da Avenida "H" 
Lado de fora do túnel da Avenida H, onde acabamos de sair
Passando para a reta final, onde você explode de alegria e estoura a canela ao ver o Mc Donalds do lado direito te prometendo mais calorias :)

Vamos conversar agora sobre o percurso de 15km, o grande "carro chefe" desta corrida. Percurso separado, usando o Plota Route:



Correr 15km é uma delícia. Eu gosto muito dessa distância. Talvez por ser tão fã da São Silvestre. Mas também, porque quando o sofrimento começa a dar as caras, a corrida termina, rs. Esse percurso é muito bom, mas muito bom mesmo. Praticamente um "retão". Pode cansar um pouco pela monotonia. Diferente da Maratona EM Movimento, esses 15km nos permite uma idéia de prova rápida. Mas cuidado, mas muito mesmo. Há muitas armadilhas nessas corridas aparentemente "fáceis". Partimos do seguinte: Começaremos a prova em ritmo bom, descida e entraremos na Marginal ainda na empolgação. Mas começamos esse trecho em leve aclive. A primeira dificuldade aparece naquele viaduto, onde há subida considerável, embora curta. Mesmo vale para o trecho de volta. A corrida quase toda se passa toda na Marginal Botafogo, indo e voltando. Nesse sentido, há uma tendência em afrouxar o ritmo, já que não temos tantos estímulos que ficam sempre nos alertando (subidas/descidas). O corredor experiente, veloz, controla o Pace o tempo todo. Como é trecho reto, praticamente plano, há uma tendência em exageros, perda de ritmo, coisas assim. A regra passa por fazer essa prova concentrado. Numa boa maneira de descrever a Marginal Botafogo, considero ela em ondas, com aclives/declives/planos bem discretos.

Parto do pressuposto que o atleta que vai correr 15km, tem alguma experiência em corrida de rua pelo menos. Minha sugestão de pace aqui, vale pela prova como um todo. O grande segredo dos 15k está em uma prova equilibrada, com o uso do gás no final.

Sugestão de PACE para a prova:
INICIANTES (INIC): 6min30
INTERMEDIÁRIOS (INT): 5min30
AVANÇADOS(AVA): 4min30

O primeiro Km é o mesmo da turma dos 5km. Depois, o que muda está aqui:

Saída da Av. Dep. Jamel Cecílio, entrando na Marginal Botafogo
Subida da Ida, no viaduto que cobre a Avenida "A"
Momento do retorno, chegando na Avenida Goiás, lembrando que lá atrás começamos a sentir uma subida que termina aqui.
No mesmo instante, voltamos para a Marginal Botafogo, e pegamos uma descida.

 Já perto do fim da Marginal Botafogo, onde pegamos novamente o mesmo viaduto do começo de prova.
 Saída da Marginal e retorno para a Avenida "E".

Espero que tenham gostado. Fiquem a vontade para suas colocações, sugestões, críticas. Desejo a todos uma ótima corrida, com o coração leve e em paz. Fogo nessa canela, muita alegria. Usem filtro solar, bebam muita água!!
Como sempre, foto do kit, que inclusive já busquei o meu! Kit ótimo! Ainda pude colocar meu nome na camiseta :) Grande Abraço a todos! Fogo na canela!!!



Abraços,


Professor Ricardo Carneiro.