sexta-feira, 13 de maio de 2016

Dicas para a Corrida "Vida Segura" do SINCOR - GO

Tudo bem pessoal?

Com a mesma alegria de sempre, vamos conversar um pouco sobre o 3° Circuito Vida Segura, idealizado pelo SINCOR - GO, organizado pela excelente HANKER, que acontecerá neste Domingo (15), com largada prevista para as 07h30 na Alameda Ricardo Paranhos, Setor Marista.

A corrida terá três percursos, dos quais: 3km, 5km e 10km. Nesse Domingo de alegria, venham tranquilos e procurem chegar cedo no local, para que possam desfrutar com tranquilidade esta corrida. A caminhada, como sempre falei em posts anteriores, é uma excelente oportunidade para todos, reunir a família e tomar a decisão de ser mais ativo, buscando qualidade de vida. Faça o percurso de forma serena, observe a atmosfera tranquila e perceba que você não está sozinho! Vamos adiante!!

Chegando na parte mais técnica do texto, vamos então dar uma olhada no percurso de 5km.

Esse percurso específico nunca fiz. Já corri nessas ruas em outras corridas, mas sempre de maneira aleatória. Basicamente, analisando por vista de satélite através do Bing/Google maps, consegui visualizar bem essas ruas/avenidas e não me lembro de haver um trecho específico com subidas muito desgastantes. O percurso de maneira geral permitirá que façamos uma corrida com ritmo consistente, pegado, salvo pequenas subidas entre os trechos. Essa é para "sentar o fogo na canela". Em posts anteriores sempre há dicas bacanas do pré e pós prova. Basicamente, as dicas mais valiosas são: boa noite de sono, chegar com antecipação, aquecimento/alongamento dinâmico, hidratação suficiente.

Considerando o perfil de um corredor que já correu provas de 5km, possui noção do ritmo e realiza um bom aquecimento, segue sugestão para completar o percurso com facilidade.

KM 00 - 01: RICARDO PARANHOS/ AV.136/ RUA 135: Todo começo de corrida pede cautela, no sentido de ir construindo ritmo consistente, gradativo, buscando atingir sua média de prova no fim do km. Consideramos também o fato que nesse momento há o "bolo" de corredores. Nada de afobação. A multidão logo se dispersa, com cada um conseguindo um bom espaço para correr.
KM 01 - 02: RUA 135/ AV. AMERICANO DO BRASIL: Trecho basicamente plano, com pedaços de subida. Mantenha o pace ideal de prova, visto que nesse momento você tem a rua mais limpa. Nada de gastar lenha... segura...
KM 02 - 03: AL. CORONEL EUGÊNIO JARDIM/ AV.85/ AL. RICARDO PARANHOS: Entrando nesse trecho, coloque velocidade na corrida, buscando entrar no seu ritmo ideal de prova.
KM 03 - 04: AV.85/ AV.136: Nesse trecho, se permita dar sprints principalmente na descida da 85 e modera ao entrar na Av.136. Tenha consciência que logo você vai precisar do gás final.
KM 04 - 05: RUA 1137/ FINAL: Saindo da Av.136, dê o sprint final. Use a poupança de energia que você guardou nos 2 primeiros km. É um trecho que permite velocidade, para uma chegada boa.

Entenda que administrando os dois primeiros km, você começa a ganhar consistência e velocidade a partir do 2,5km. Sempre fui adepto de metodologias de treino que visem um ganho de rendimento e velocidade sempre na metade final da prova. Em termos mais técnicos, considerando um corredor de rua que visa fazer os 5km em menos de 30min, sugiro o seguinte "pace" (tempo gasto por km):
KM 01 - 6min15seg  KM 02 - 5min50seg KM 03 - 5min30seg KM 04 - 5min30seg KM 05 - 5min
Total de prova: 28min05s

Nota:  Normalmente, com treino e adaptação, corredores conseguem ir sabendo adequar o ritmo e tempo de prova. Com determinadas metodologias de treino e disciplinas, podemos fazer com que o corredor aprenda a controlar esses estímulos e usar sua energia de forma correta durante a corrida. Cito como exemplo um treino que realizei há poucos dias, com a intenção de exemplificar a metodologia que proponho. Notem que comecei de forma lenta, trotando e acelerando aos poucos. Nesse dia, comecei aquecendo na própria corrida. Trotando nos primeiros 5min e aumentando a velocidade gradativamente.


Vamos então dar uma olhada no percurso de 10km:


Esse percurso é bastante familiar. Embora nunca tenha feito exatamente ele. Lembra muito o percurso do Bradesco, da Unimed ( Meia, 2015) e algumas outras. Essa prova de 10 km na minha opinião vai ser um teste de resistência salgado para aqueles que estão fazendo 10 km pela primeira vez. Para os mais treinados, é um percurso moderado, necessitando de inteligência para administrar, sobretudo os primeiros 5km. Gostei bastante da proposta deste percurso. Ansioso para correr nele.

Vamos considerar aqui um perfil mais de iniciado, de alguém que vai correr pela primeira vez os 10km ou já correu algumas provas.

KM 00 - 01: AL. RICARDO PARANHOS/ AV.136/ AV. DEP. JAMEL CECÍLIO: Trecho tranquilo, em que você deve entender que o começo fácil não significa que será os outros 9km assim. Cuidado com afobação. Aproveite o "bolo" de gente no começo, vá construindo um ritmo estável, em média 80% do seu ritmo de prova no ápice.
KM 01- 02: RUA 115/ AVENIDA A: Tente manter a mesma proposta do começo de prova, num ritmo parecido, pois  há um trecho levemente inclinado na 115, mas nada muito pesado. Siga para a Av. A tranquilamente.
KM 02 -03: AV. A/ RUA 77: Sua prova começa agora. Subida ingrata na Av. A, com um trecho inclinado na 77. Considero esse trecho o mais crítico por se tratar de começo de prova. Nessa fase, o ideal é manter um ritmo entre 70 - 80% do ideal. Se você se propõe a fazer tranquilamente, a tendência é não sofrer tanto depois.
KM 03 - 04: RUA 72/ AV.H/ RUA 46: Nesse trecho há relativa estabilidade, em que podemos começar a desenvolver velocidade na corrida, naquela famosa descida da 46 ao lado do Pq. Flamboyant. Mas nada de afobação. Ainda faltam pouco mais de metade da prova. Perceba que se você administrar bem o começo, você começa a ganhar distância dos "afobados" a partir desse trecho.
KM 04 - 05: RUA 46/ RUA56/ RUA 15: Essas ruas são todas ao redor do Parque Flamboyant. Trecho com nível de dificuldade moderado, mas que com o calor da prova, chegando na metade, é possível manter entre 80 - 90% do ritmo ideal de prova.
KM 05 - 06: RUA 14/ AV. DEPUTADO JAMEL CECÍLIO: Saindo das imediações do Parque Flamboyant, podemos ver um alívio que se segue, numa descida generosa. Busque o seu ritmo ideal de prova. Nessa fase da corrida, prevalece a ideia de fazer um pace cada vez melhor.
KM 06 - 07: AV. DEPUTADO JAMEL CECÍLIO: Já com o seu ritmo ideal de prova, busque pequenas oscilações de velocidade ( para mais rápido ), priorizando amplitude do movimento, já que só temos descida nesse trecho.
KM 07 - KM 08: AV. DEPUTADO JAMEL CECÍLIO/ RUA 115: Continue com a mesma ideia do km anterior, mantendo ritmo forte e estável, evite muitos sprints nesse momento. Precisaremos de energia extra no final.
KM 08 - 09: AV. AMERICANO DO BRASIL: Mantenha a pegada, sem exageros. Os últimos km foram tranquilos, mas não se afobe. Administre bem sua energia nos dois km anteriores. Nesse trecho o ideal é não dar sprints de velocidade.
KM 09 - 10: AL. CEL. EUGÊNIO JARDIM/  AL. RICARDO PARANHOS: Aproveite para usar o gás final na subidinha que se apresenta. Se permita correr em velocidade considerável, ritmo forte, estabelecendo uma chegada rápida, se comparado com aqueles que não souberam dosar o ritmo.

Pace Sugerido: KM 01 ao KM 05- Sempre oscilando entre 6min30 - 5min50seg KM 05 ao KM10 - Sempre oscilando entre 5min50seg e 5min.

Para fechar, vejam só o kit, que será retirado dia 14/05, a partir das 14h no Areião Sports, na Av. 90:



Espero que tenham gostado! Um grande abraço a todos, tenham um ótimo final de semana e uma ótima corrida!!   Fogo na canela!!!

Prof.: Ricardo Carneiro Rocha - PERSONAL TRAINER.









domingo, 8 de maio de 2016

Corrida e Saúde Mental

Corrida e Saúde Mental.


No âmbito da Educação Física um dos assuntos que sempre me fascinou foi a correlação entre atividade física e saúde, em que pode ser observada a direta resposta entre exercício físico e melhoria do quadro global de saúde. Sempre busco me atualizar com artigos sobre o tema, buscando periodicamente os artigos da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Numa dessas buscas, li alguns artigos que me chamaram a atenção e fui buscar na bibliografia mais estudos a fim de escrever esse artigo que se segue. Busco aqui o acesso á informação, em linguagem acessível, de forma que o texto não fique muito técnico.

Um dado que me chama a atenção foi que em 1946 segundo OVANDRO (1999), apenas 12 citações na literatura médica continham a palavra "exercício". A atividade física remonta desde os primórdios da humanidade. Hoje, não sei precisar quantas citações há, mas é fato que desde então têm surgido inúmeros artigos correlacionando atividade física e saúde.

Normalmente, quando se busca na bibliografia ou até mesmo em sites diversos, há sempre a menção dos benefícios da atividade física na saúde do indivíduo. Mas percebo a carência de estudos que possam correlacionar determinados exercícios físicos e saúde.

Partindo do pressuposto da sensação de bem estar psicológico que percebo em muitos praticantes de corrida, principalmente após o fim da atividade, tento desde então traçar a relação direta da prática de corrida, com os benefícios na saúde mental. Eu particularmente me sinto muito bem, ás vezes até em estado de euforia.

Recentemente, para minha alegria, o The Journal of Physiology publicou um estudo bastante promissor, utilizando ratos de laboratório. Pesquisadores finlandeses fizeram um comparativo de qual exercício pode ser mais efetivo na saúde do cérebro, introduzindo duas práticas diferentes entre os ratos. Um grupo realizando atividades de corrida e outro grupo submetido a treinamento de força.O experimento durou sete semanas.

Nos que foram submetidos a corrida, duplicaram ou mesmo triplicaram o número de neurônios que apareceram depois nos hipocampos dos animais, uma área chave no cérebro para o aprendizado e a memória, comparado com o cérebro de animais que continuam sedentários.

Os ratos que fizeram treino com pesos, apesar de estarem muito mais fortes no final da experiência do que estavam no começo, não apresentaram aumento perceptível de neurogênese. O tecido de seu hipocampo estava exatamente igual ao de animais que não se exercitaram.

Ainda segundo uma das pesquisadoras deste experimento, "exercícios aeróbicos contínuos podem ser mais benéficos para a saúde do cérebro também em humanos".

Cuidado com interpretações errôneas. Não digo que musculação não seja benéfico. Estamos discorrendo sobre benefícios na saúde mental através da atividade física. Treinamento de força tem seus inúmeros benefícios. Não podemos afirmar, com base em estudos feitos com ratos, que essa prática não impacta positivamente na saúde mental.

Esses resultados em relação a corrida não me surpreendem, embora me dêem mais argumentos para a defesa desta prática como uma das melhores que podemos fazer opção.

Dados epidemiológicos sugerem que pessoas moderadamente ativas têm menores riscos de serem acometidas por desordens mentais do que as sedentárias, mostrando que os exercícios físicos exercem benefícios tanto na esfera física como psicológica. Estudos ainda sugerem que os "ativos" possuem processamento cognitivo mais rápido. Função cognitiva possui um conceito amplo, englobando variáveis como percepção, aprendizagem, memória, atenção, vigilância, raciocínio, solução de problemas e funcionamento psicomotor.

O exercício físico dentro da perspectiva do cérebro, contribui positivamente para o aumento dos níveis de neutransmissores, mudanças nas estruturas cerebrais, melhora cognitiva e tantos outros que a medicina ainda vai ser capaz de nos decifrar.

Um determinado artigo que li sobre o tema afirmou: "O estresse crônico pode deprimir o sistema imune, tornando-o mais suscetível a gripes e outras infecções. Normalmente, o sistema imune responde á infecção liberando várias substâncias que causam inflamação. Estresse prolongado sustenta um nível de cortisol continuamente elevado, fazendo com que o sistema de defesa mantenha-se suprimido."

Frente a esse quadro, a atividade física surge como potencial candidata a substituir tratamentos medicamentosos para promoção de bem estar físico e mental.

Na corrida, há um neurotransmissor bastante ativado, que é a Endorfina, que provoca sensação de bem estar, inibindo a dor, o que faz com que durante a corrida este indivíduo sinta prazer. O melhor de tudo que é uma substância produzida pelo próprio corpo, bastante eficaz, dispensando qualquer droga.

Os benefícios da corrida começam a se manifestar no corredor com uma maior disposição para as suas atividades profissionais, aumento da auto-estima e da autoconfiança, o que leva o indivíduo a ter maior resistência e passar a administrar sua vida a contento mesmo sob forte pressão ou num clima desfavorável, o raciocínio passa a funcionar de maneira mais efetiva e o cérebro melhor oxigenado funciona com mais eficiência, acarretando então um bem estar psicológico.

Tamanho o efeito benéfico da corrida em nossas vidas, que vários estudos sugerem que a corrida é forte aliada no combate ao tabagismo, ansiedade, stress e vários males que afligem a humanidade.

Fecho este artigo com o seguinte alerta:

O Sedentarismo é um fator determinante na epidemia de doenças degenerativas que afetam o ser humano e representa atualmente para o mundo inteiro a carga mais alta de morbidade e mortalidade. Hipertensão, obesidade, osteosporose, diabetes, alguns tipos de câncer, doenças coronarianas, isquemia cerebral costumam ser doenças vinculadas ao sedentarismo.” Martinez (1998).

Nunca é tarde para se exercitar. Correr é um estilo de vida. Paixão arrebatadora, que pulsa no meu cérebro milhares de sensações de prazer, me dando contínuas doses de alegria e superação. O movimento é necessidade, é vida! Fogo na canela companheiros!!!!



"voa, voa, voa
correr para ser feliz
é ver a canela pegar fogo"