quarta-feira, 22 de junho de 2016

Dicas para a corrida do Circuito Caixa - Goiânia


Oi!!!
Tudo bem com todos vocês?
Feliz por correr sempre e poder participar de mais uma corrida neste final de semana. Teremos o Circuito Caixa que sempre gostei bastante, pela qualidade da organização e atmosfera bastante favorável.
Antes de começarmos a conversar sobre essa corrida, algumas informações úteis:

ü  RETIRADA DE KIT 

Loja CENTAURO - Flamboyant Shopping Center - Av. Jamel Cecilio, 3300

Dia 24/06/2016 das 10:00h às 20:00h ou dia 25/06/2016 das 10:00h às 17:00h

 Não serão entregues Kits no dia da prova, nem após a mesma.

ü  RETIRADA DO CHIP

 - 6:30 às 7:30 horas: Retirada do chip de cronometragem (Geral 5 e 10Km).

Fique atento ao horário de retirada do seu chip de cronometragem, para que você não se atrase e possa aproveitar a prova da melhor maneira.

A única coisa que reclamo antes é sobre esses chips serem entregues no dia da corrida. Em tempos como esse em que há a possibilidade do chip vir colado número de peito, acho uma mancada eles ainda fazerem esse tipo de serviço, ainda mais considerando o valor da inscrição do 2° lote (90 reais, mais 5,75 de taxa de serviço). Outro detalhe negativo foi o pagamento dessa “taxa”. Poxa, porque não incluíram isso no valor da inscrição?

Passo a falar mais abertamente a partir desse post sobre problemas que identifico na organização dos eventos de corrida da capital. Na última Corrida dos Romeiros houve pontos negativos que foram consenso em boa parte dos participantes. Diante disso resolvo agora publicar as impressões pré-evento e também pós evento.

As orientações são as mesmas de sempre, mas vamos chegar cedo, para pegarmos esses chips e correr com tranquilidade. Como nós estamos em uma época que o dia começa frio, vamos caprichar nesse aquecimento. Minha sugestão sempre foi um trote bem leve por 8 minutos em média.

Mas vamos ao que interessa agora. Olhei o percurso e gostei bastante. Trata-se de um percurso que teremos muitas retas, poucas curvas (embora acentuadas), em pistas que permitem que nós possamos correr mais a vontade. Estaremos em avenidas largas com capacidade para suportar os bolos de pessoas que se formam. Mas precisamos ver na hora como serão organizadas as pistas para os atletas.

Hoje vou fazer a análise da pista com sugestões de pace para três públicos (iniciantes/intermediários/avançados). Com fotos de cada km, como novidade para esta análise.

Os iniciantes (INIC) seguem a idéia de usarem os primeiros km para se aquecerem, entrarem no ritmo da corrida. ( 5k, use os 1,5k iniciais para conseguir entrar no ritmo desejado. 10k, use os 2k iniciais. Em ambas as distâncias prevalece a ideia de ir aumentando gradativamente o ritmo ).

Os intermediários (INT) usem somente o primeiro k como forma de aquecimento, entrar no ritmo, mas prevalecendo a idéia de consistência durante toda a corrida.

Os avançados (A), aquecimento dinâmico e trote antes da corrida de forma que já possam começar de forma veloz e consistente.

Vamos observar o percurso:

Vamos então discutir os 5km.


KM 0 – KM 1: PAÇO MUNICIPAL//AV.PL 2: Na saída do Paço Municipal tem uma subidinha na rotatória, mas curta. Nesse primeiro permanece mais tempo no plano e sem variação de trecho, uma vez que faremos somente uma curva a direita, para prosseguirmos.
PACE Sugerido:
INIC – 6min30//7min
INT – 6min
A – 5min30




KM 1 – KM 2: AV. PL 2: Logo após entramos a direita, seguimos novamente em linha reta praticamente, com trecho relativamente plano no começo, com aclive bem leve. Mas logo depois da  no final desse trecho, descida bem generosa. Lembro sempre que mais vale a técnica de uma passada correta na descida do que correr desenfreadamente.
PACE Sugerido:
INIC – 6min30
INT – 5min30
A – 4min15






KM 2 – KM 3: AV. PL 2//AV. PL 3: Nesse ponto contornamos a rotatória e pegamos o outro lado da avenida. Nesse momento é que mora o perigo dos que fizeram o km anterior no "pau". Cuidado, essa subida é insossa. Seguiremos o mesmo caminho do km anterior, com a diferença que faremos uma curva depois que você passa do Condomínio Alphaville, onde no quarteirão seguinte faremos um pequeno trecho na Avenida PL 3.
PACE Sugerido:
INIC – 6min30//7min
INT – 5min50
A – 4min30//4min50






KM 3 – KM 4: AV. PL 3// AV. PL 2: Nesse trecho que começa logo depois que entramos na PL 3, começa um trecho tranquilo de recuperação depois da subida forte. Basicamente plano, é o momento ideal de ir desenvolver um ritmo cada vez mais consistente, para podermos ir bem no km final.
PACE Sugerido:
INIC – 6min30
INT – 5min30
A – 4min30






KM 4 – KM 5: AV. PL 2// PAÇO MUNICIPAL: Reta final de trecho basicamente plano, mas prevalece um aclive leve. Final de prova é para usar todo o gás. A idéia que se tem aqui é para ir aumentando sempre um pouco mais quando mais se aproxima do final. Esse trecho passa do outro lado da Avenida PL 2, onde passamos no trecho anterior e no começo da corrida. No "Gran Finale", desça a lenha! Aí vale até estourar a canela para ser feliz, rs.
PACE Sugerido:
INIC – 6min
INT – 4min50
A – 4min





Esse percurso de 5km agrada por ser em pistas largas, sem muitas curvas. A maior dificuldade está na subida ao lado do Alphaville. Nesse momento, a experiência, prudência sempre falam primeiro. Os outros trechos são tranquilos nos permitindo uma boa prova, por isso não vale a pena tanta afobação no começo, pois você sempre acaba pagando o preço no meio e fim de prova.

Vamos então para a análise dos 10km. Nesse trecho os dois primeiros km são os mesmos do percurso de 5km. Então comecemos a olhar o percurso a partir do km 2.

KM 2 - KM3: AV. PL 2//RUA PLH 4: Terminando a subida ao lado do Condomínio Alphaville, entramos na primeira a direita, ao contrário da turma dos 5km, que irão um quarteirão adiante ainda. Nesse trecho, temos subida considerável, aliviando somente quando entramos na Rua PLH 4. Considero essa parte o primeiro grande desafio para a turma dos 10km. Vale aqui prudência.
PACE Sugerido:
INIC – 6min30//7min
INT – 5min50
A – 4min30//4min50



KM 3 - KM 4 - KM 5: RUA PLH 4//AV. OLINDA// AV. PL 9: Nesses 2 km considerei tudo, pois praticamente teremos uma reta durante todo esse percurso. É momento de estabilidade, de se recuperar da subida que tivemos no km anterior. Você começa o km 3 saindo da rua PLH 4 e entramos na Av. Olinda onde iremos praticamente contornar todo o Alphaville. Seguiremos sempre ao lado do muro até chegarmos na AV. PL 9, onde entramos a direita. Nesse trecho, temos sempre declive, com destaque para a descida boa no fim. Talvez seja o melhor trecho da prova pois poderemos desenvolver um ritmo bacana, com tranquilidade e ir acelerando um pouco. Mas cuidado, penso que não seja o momento de ir muito rápido, pois o trecho seguinte é todo em aclive, se caracterizando como o mais pesado dessa corrida. Administre bem a empolgação desse trecho de descida.
Sugestão de tempo para os 2km:
INIC – 13min
INT – 10min30
A – 8min30





KM 5 - KM 6 - KM 7 - KM 8: AV. PL 9//AV. OLINDA: Nesse trecho não consegui imagens da rua que vira no Alphaville, então começo as fotos somente a partir da rotatória, mas nada que prejudique a nossa análise. Esse trecho eu considero o mais duro da prova pois estaremos sempre em aclive, embora vá diminuindo um pouco ali pelo km 7 Quando avistarmos o posto, iremos fazer a curva para fazermos a volta e entrarmos nos últimos 2 km de prova. Tentem manter um ritmo consistente, nada muito pegado. A ideia aqui é estabilidade, sem forçar. Exagerar aqui é garantia de um final ruim.
Tempo sugerido para os 3 km:
INIC – 19 min
INT – 16min30
A – 13min30






  
Os últimos dois km são os mesmos do percurso de 5km. Prevalece a análise que fiz, inclusive o pace sugerido. Nesses últimos km estaremos com certo desgaste, o que é natural. Portanto, é fundamental que você se hidrate e cuide bastante, pois acabamos de passar por um trecho complicado. Se perceberem algum erro, me avisem, para que eu possa corrigir a tempo.

Tenham uma excelente prova! Que todos possam correr com alegria!! Fogo nessa canela povo!!! Bora ser feliz!!!

E para fechar, foto do kit! Grande Abraço a todos!



Esse roxo é alegria, rs!!








sexta-feira, 17 de junho de 2016

Dicas para a corrida dos Romeiros


Oi!!!!

Bora botar fogo nessa canela!! Que o Desafio ( e que desafio ) dos Romeiros acontece neste Domingo!


Segundo descrição dos organizadores o Desafio dos Romeiros é:

"Consagrada como uma das provas mais importantes da região (..) mistura dedicação ao esporte com uma boa dose de gratidão e fé.(..) abre as festividades da Romaria do Divino Pai Eterno, em Trindade. A corrida será realizada dia 19 de junho, domingo, na rodovia GO-060, entre Goiânia e a Capital da Fé, contará com pessoas de todas as idades."

O Desafio dos Romeiros terá concentração às 7h, no trevo de Goiânia. A prova também oferecerá outra opção de percurso. Os participantes poderão correr tanto o percurso de 16 km, trevo a trevo, quanto de 7 km, com largada próxima à fábrica da Coca-Cola, mais precisamente, próximo da entrada do Jardins dos Cerrado.

Pessoal, quem já fez esse percurso, sabe que há trechos pesados, com subidas bem acentuadas, mas com descidas iguais. Vou tentar explicar ao máximo onde estão os pontos de subida, onde devemos ter mais cuidado e onde devemos acelerar. É um percurso basicamente em linha reta.

As primeiras dicas são para o pessoal dos 16k. Aproveitem os dois primeiros km, que são tranquilos, para aquecerem, desenvolverem ritmo. Não faz sentido começar essa prova a todo vapor. A ideia geral tem de ser planejar os primeiros 8km num ritmo mais consistente, tranquilo, para ganhar velocidade e ritmo nos últimos 8km. No momento das subidas, mais vale a manutenção de um ritmo considerável (Se você tem relógio GPS com marcador de velocidade, a diferença entre as subidas e descidas/plano não pode ultrapassar 2km/h). Fundamental manter uma boa hidratação durante todo o percurso. Durante a descida, mais vale uma técnica de corrida bem executada do que imprimir velocidade descontroladamente. Sua coluna cobra o preço depois. Priorize passadas largas na descida. Para o pessoal dos 16k, vou tentar ser o mais descritivo possível listando os pontos onde vocês terão subida. Para não ficar confuso, listarei os locais de subida considerável e descidas também, tomando como referência estabelecimentos próximos.

Mas sei que não dá para decorar esse tanto de informação. Eu vou mostrar os principais pontos, sendo que vocês gravem aqueles que mais lhe interessem. O percurso é bem variado, com aclives/declives/plano o tempo todo, de forma mista. Não há como determinar exatamente por cada km o que irá ser cada trecho.

Vamos dar uma olhada então no percurso de 16km:

Nos primeiros km, o trecho é basicamente plano, com leve aclive. O ideal para ir se aquecendo, encontrando um ritmo bacana. Depois dessa parte inicial, acredito que 2, 3km no máximo, perceba que haverá uma lombada eletrônica, mais precisamente, depois de duas passarelas de pedestres. Nesse ponto, começa um trecho bacana de declive, em que você pode desenvolver um pouco mais o ritmo. Mas cuidado, isso é só o começo de prova. Depois que você visualizar a próxima passarela de pedestres ( Esta tem o nome de Eng.: Paulo Cesár de Melo ), comece a estabilizar, pois o declive acaba e começa um trecho em aclive, mas leve. Repare que nesse ponto, se você não lembrar de ver, estaremos passando pelo Pite Clube, em que é possível visualizar no lado direito da pista. Essa parte de aclive acaba, quando passamos pela via primeira Via Sacra, que são aqueles muros do lado esquerdo da pista com figuras religiosas. Ali começa novamente um trecho misto de declives e aclives, mas prevalece mais declives. Pode desenvolver um ritmo seguro até o momento em que você passa pelo Complexo Vale do Cerrado, do seu lado direito, quando voltamos a ter aclive/plano. O bom momento acontece justamente depois desse ponto, onde passaremos novamente por mais uma via sacra, onde teremos um declive considerável, e mais a frente, um aclive igualmente considerável. Um "V" literalmente. Para nos situarmos, segue foto do local:


Lembraram? Ali tem uma subida também, que creio ser a primeira que realmente force nossas pernas. A subida só cede quando chegamos na próxima via sacra. Cuidado. É um trecho pesado e não vale a pena forçar tanto, pois nesse momento, estamos nos aproximando do meio de prova e chegando próximo a fábrica da Coca Cola no lado direito, onde irá ter a largada dos 7km. Aqui as dicas valem para todos, sendo que o pessoal do 7km sigam a mesma ideia de fazer os primeiros 2km de forma tranquila, aquecendo, sentindo o percurso.


Essa parte depois da Coca Cola, meio de prova para os 16km é um bom trecho plano e de declive também, com uma descida boa, mas com subida também pesada. É fundamental que vocês, tanto dos 7km e dos 16km, não exagerem na descida. Essa subida é igualmente intensa. Nesse ponto até o Posto Terra Santa que estará do seu lado direito, há predominância maior de aclive, seguindo-se de descida considerável, sendo que é o mais longo trecho de declive, mas não muito acentuado. Aproveitem para ganhar velocidade e colocar um pace legal. Lembrando que depois, subidinha básica até onde você visualiza um conjunto habitacional do seu lado direito, depois da curva, o Imperial.
Quando você passa da Passarela Mariana Bites, a prova entra em sua reta final, com trechos tranquilos. O que nos preocupa é somente o final, onde há uma subida um pouco pesada. Depois, só alegria e estamos no final.

Pessoal, essas dicas de hoje, eu quis mais que vocês imaginassem o percurso. Fica difícil memorizar tantas informações. Uma particularidade desse percurso é que boa parte dos aclives vem acompanhado de declives e vice versa. Há pontos planos, mas não predomina tanto. É um percurso desafiador, muito bom. Eu sempre gostei de correr nesta rodovia. Nos desafia o tempo todo. Tomem cuidado somente com os pontos de aclive acentuado. Planejem a prova considerando esse detalhe. Do mais, curtam essa prova!!

Os kits ficaram muito bons, justifica o investimento. Prestem atenção nas informações de entrega do kit:


Muito Obrigado!!! Fogo na canela sempre!!!!!!

Ricardo Carneiro





Dicas para a Minimaratona SESC



Oi!!

Alegria sempre? Preparados para um final de semana com alegria e cheiro de asfalto? Nesse final de semana teremos duas corridas dentre os quais a prova Minimaratona – Copa SESC 2016 que tem por objetivo celebrar a 35ª edição da Copa SESC além de promover a qualidade de vida dos empregados do comércio de bens, serviços e turismo, seus dependentes e da comunidade em geral através do esporte. Será realizada no dia 19 de junho de 2016, às 8h, na cidade de Goiânia, com qualquer condição climática, nas distâncias de 10km e 5km de Corrida, por pessoas de ambos os sexos devidamente inscritos. 

Eu não estarei presente nesta corrida, pois optei por participar da Corrida dos Romeiros, que trataremos em outro post. Visualizando as informações da corrida do Sesc, não consegui visualizar o mapa de percurso dos 10km. No regulamento também não vi menção sobre. Apenas o mapa de 5km muito bem elaborado, ilustrado. Procurei no regulamento imaginando que seriam duas voltas. Mas não há nada que confirme isso. Penso que o percurso de 10km é outro com base nas corridas que já participei naquela região, mas prefiro não arriscar e colocar um percurso aqui que pode não ser o da prova. Vou dar dicas aqui referente aos 5km, somente.

As corridas do Sesc sempre foram boas, com organização atenciosa a detalhes, percursos bem elaborados. Participei nos últimos anos de várias provas naquela região. Além das organizadas pelo Sesc, participei da última edição da corrida " Largue o cigarro correndo". Todas elogiáveis. Acredito que amanhã não será diferente.

Pessoal, amanhã a corrida terá largada as 8h, horário diferente do habitual. As dicas são sempre as mesmas, cheguem cedo, se hidratem bem antes da prova, refeições leves, boa noite de sono. Nas imediações tem bastante vagas para carros o que nos é favorável. Pelo horário da largada poderemos sofrer um pouco mais de exposição solar. Caprichem nos protetores.

Vamos então visualizar o percurso de 5km:


Km 0 - Km 1: Av. Ismerindo Soares//Al. Luci Rassi//Al. Fleuri Curado: Saindo da largada, iremos contornar o muro do SESC,  seguindo por toda a Al. Luci Rassi. Nesse trecho, como é começo de corrida, recomendo calma, principalmente porque passaremos por ruas em que não há tanto espaço para as pessoas ficarem bem afastadas uma das outras. Há pedaços de subida, que não vale a pena ir acelerando neste momento. Busque encontrar seu ritmo, correndo tranquilamente, e ir buscando seu ideal já no fim desse trecho, na Al. Fleuri Curado, quando chegarem ao lado de um matagal, embora tenha um leve trecho de subida.

Km 1 - Km 2: Av. Ipanema//Av Independência: Nesse trecho, que começa no fim da Al. Fleuri Curado, você entrará na Avenida Ipanema, facilitando para que você saia do bolo de pessoas encontre seu ritmo ideal de prova. Ainda estaremos em pedaço de subida leve, mas nada muito extenuante. Passaremos pela Donna Panificadora e entraremos na Av. Independência. onde teremos trecho estável, bom para desenvolver velocidade.

Km 2 - Km 3: Av. Nadra Bufaiçal//Av. Madri: Nesse percurso, com o corpo já em ritmo de prova, quando pegarmos a rotatória para entrarmos na Av. Madri aproveite e acelere e faça um ganho de velocidade nesse trecho, mas sem exageros. Teremos nessa parte percurso favorável para crescer na prova depois de termos enfrentado vários trechos de aclive, mas cuidado, pois há uma subida complicada no km3.

Km 3 - Km 4: Av. Madri: No início desse trecho vem, na minha opinião o pedaço mais salgado da prova. Há um pedaço de subida que pede cautela. Pedi para construir velocidade no trecho anterior, para compensar essa subida, em que o ideal é tentar manter a pegada firme, sem cair tanto a velocidade. Para os que possuem relógios GPS com visualização de velocidade, imaginem a seguinte lógica: Se meu ritmo de prova é 10km/h, nessa subida, vale manter acima de 8,5km/h. O trecho é todo na Avenida Madri, numa boa reta.

Km 4 - Km5: Av. Lisboa// Rua Sevilha//Rua Taragona//Av. Ipanema: Trecho final de prova que começa após pegarmos a rotatória indo em direção a Av. Lisboa. Se você fez um ritmo tranquilo, com cautela e se guardando bem na subida, proponho aqui o seguinte. Na Av. Lisboa, respire fundo, recupere o fôlego e comece a crescer a velocidade gradativamente na Rua Sevilha e Taragona. Passando essas ruas, entraremos em reta final, com descida leve na Av. Ipanema, que você pode dar tudo de si para uma chegada boa e veloz e sorrir para a foto!

É uma corrida bacana, desafiadora pelo percurso. Para os iniciantes, sugiro muita cautela e Pace médio de 6min30s - 6min40s. Intermediários, na casa dos 6min. Para os avançados, depende muito do objetivo. Mas para garantir pódio, dependendo da faixa etária, o ideal é  correr na casa dos 4min.

O kit será entregue no local da própria corrida, no dia anterior, das 14h ás 19h. Segue foto e maiores informações:

Um grande abraço a todos e excelente corrida! Bora botar fogo nessa canela!! Ser feliz!! Ótimo final de semana!!

Ricardo Carneiro


quarta-feira, 8 de junho de 2016

Dicas para a Corrida Desafio Powerade 6km




Opppaaa!!!

Todos em dia com a corrida? Moendo canela? Rasgando asfalto?

Nesse final de semana, acontece o 1° Desafio Powerade Run, organizada pela excelente Hanker e que promete ser uma prova de adrenalina gostosa no ar. A julgar pelo formato, que vem com a ótima proposta de desafiar os corredores a correrem mais rápido, já se traduz em um diferencial em relação a tantas outras corridas. Para começar a falar sobre essa corrida, lembro que será no Domingo, dia 12 de Junho, com largada prevista para as 07h no Pátio de Eventos do Shopping Flamboyant.

Pessoal, há previsão de frente fria nesse dia. Recomendo que cheguem mais cedo do que o habitual em dias de prova, para que façam um aquecimento melhor, permitindo que você comece a prova em condições ideais. O frio tem suas vantagens nos permitindo uma melhor performance e consequentemente, melhor tempo e velocidade de corrida. Claro, cada caso é uma história diferente. Em um dia normal, com tempo ameno, o aquecimento seria diferente e mais curto normalmente. O que não devemos descuidar é quanto a hidratação. Se estivermos em um dia frio, a tendência é de não transpirar como de costume e não sentir tanta sede. Cuidado, pois nessas horas o perigo se revela.

Vamos então falar sobre a corrida. O formato é diferente pelo fato de permitir classificação de atletas na fase seguinte. Mas não vejam isso como eliminatória, exclusão. Todos correrão os 6km, que é a distância comum. O que se propôs foi um desafio extra para aqueles que chegarem entre os primeiros, sendo 200 homens e 100 mulheres ( com o menor tempo líquido ). Depois da prova de 6km, esses atletas serão informados e passarão para o desafio seguinte, que consiste na disputa de mais 3km. Nessa etapa, 60 homens e 40 mulheres com menor tempo, se classificam para o desafio de 1,5km.  Se classificam para o desafio final de 800 metros os 10 melhores colocados de ambos os sexos. Desafio bem legal, diferente. Já pensou você ser aquele que conseguiu chegar a etapa final? Nas rodas de corredores, passará a ser "mito", rs...

Vou considerar a análise hoje aqui para o atleta que está treinado, com condições de ir passando para as fases subsequentes. A análise de percurso serve a todos, no que tange ritmo, velocidade. A única diferença está no Pace sugerido.

Tomando por base os tempos dos primeiros colocados da Corrida do Bradesco, penso que os homens que querem se classificar para a fase subsequente, devem planejar para correr em um tempo abaixo de 30' e mulheres tempo abaixo de 35'. Utilizo a corrida do Bradesco como parâmetro, pelo percurso que foi feito e pelo quantitativo de inscritos pois essa é uma das corridas em que temos maior público.

Vamos ver então o trecho inicial de 6km:


Fundamental estar bem aquecido de forma a já começar em ritmo de prova para aqueles que almejam correr em 30'. O percurso é relativamente tranquilo. Não vejo trechos de grande dificuldade. Há pedaços em aclive, mas nada muito extenuante, embora tenhamos trechos extensos de aclive. Vamos então para as dicas, considerando que manterei uma proposta de pace dentro da média, pois quem se classifica, necessitará de energia extra:

Km 0 - Km 1 - Contorno Shopping//Rua Terezinha: Saindo do Pátio do Flamboyant, procurem acelerar para sair do bolo inicial, e ir desenvolvendo um ritmo forte desde o começo. O percurso em volta do Shopping é relativamente plano, facilitando a nossa proposta de desenvolver um ritmo considerável. Pace sugerido: 5min

Km 1 - Km 2: AV.I// Rua 105A//Rua 69: Nesse trecho começamos a sair do quarteirão do Shopping, passando por aquela rua que está próximo da Dechatlon, entre a Tend Tudo e Carrefour. Nesse trecho, saindo do Flamboyant, há um aclive leve, mas que cede depois que passa da rotatória ao lado da Decatlhon. O ideal é manter a consistência do ritmo, cuidando para não acelerar, continuar trabalhando com o que já vinha fazendo, afim de normalizar ritmo e estabilizar a frequência cardíaca. Mantenha o mesmo pace de 5min

Km 2 - Km 3: Rua 70//AV. H//Rua 72: Nesse trecho que começa ali perto daquela barraca de morangos ao lado do Wall Mart, nós começamos ele com descida, nos levando para uma subidinha antes de adentrarmos na Rua 72, aquela ao lado do Serra Dourada. Nesse trecho da 72, muito cuidado. Há descida, mas depois há um considerável trecho de aclive quando retornamos, embora não muito acentuado. O ideal é segurar o ritmo, para usarmos o km seguinte para desenvolvimento de velocidade. Mantenha o pace entre 4min50s - 5min

Km 3 - Km 4: Rua 72//Pq. Flamboyant: Nesse trecho pegamos então o sentido inverso da 72, com aclive. Segure o ritmo, pois saindo da 72, nos deparamos com um bom pedaço de descida antes de adentrar o Pq. Flamboyant. Nesse momento, faça passadas longas, aumente a velocidade, afim de baixar o pace e segure. Pace entre 4min30s - 4min50s.

Km 4 - Km 5: Pq. Flamboyant: Ainda no embalo da descida, continue imprimindo ritmo forte, até que você chega na parte de subida na lateral do Parque. Nesse momento, mantenha o ritmo parecido com o de começo de prova, pois o pedaço é em aclive e não vale a pena acelerar nesse momento. Dá para manter uma média de 5min nesse momento.

Km 5 - Km 6: Pq. Flamboyant//Rua 12: Ainda em aclive, mantenha um ritmo confortável, pois saindo das imediações do Parque, estaremos indo rumo ao Shopping Flamboyant. Use os últimos 500 metros, assim que estiver se aproximando da Jamel Cecílio, sente o pé na canela. Faça o Sprint final, mantendo uma média de 4min30 no pace.

Penso que fazendo abaixo de 30, as chances são reais para passar para a fase seguinte. Para aqueles que irão correr tranquilamente, faço a mesma proposta de outras análises, onde você constrói ritmo gradual no começo, crescendo na corrida aos poucos, deixando para o meio da prova os momentos de ganho de velocidade, segurando bem nos aclives, mas dando aquela arrancada no final.

Vamos então dar uma olhada no trecho de 3km, para aqueles que se classificarem:


É um percurso encurtado dos 6km, passando pelas mesmas ruas, exceto no km 2, onde há o desvio de volta para o Flamboyant. A idéia aqui é ganhar na raça. No primeiro km, como você teve um tempinho extra para descansar, continue fazendo aquecimentos bem leves, mantendo o corpo ativo. No sinal de início, use o trecho inicial aquele contornando o Shopping, para reserva de energia. Mantenha um pace na média de 4min30, tendo como objetivo guardar energia para o último km. No segundo km, há aclives e trecho em declive, mas use aquele pedaço ao lado do WallMart para desenvolver ritmo forte, mas segurando quando começar a subida. O ideal é que você faça um breve Sprint começando ao lado da Tend Tudo e cedendo ao lado da Pinauto. Dali, segurar ritmo consistente, sem forçar. Nessa parte, mantenha pace abaixo de 4min30. No último trecho, que há diferenças, pois você entrará em outras ruas, em direção a Jamel Cecílio/Chegada no Shopping. Trace como meta chegar nesse trecho bem, mas segurando e dando a arrancada final assim que pisar na Jamel Cecílio. Nessa hora, a experiência do atleta conta, principalmente, entender que não podemos correr como o corredor ao lado, mas sim impor seu ritmo, seu planejamento de percurso. Os treinos que fazemos diariamente, sem bem executados, nos ensinam a dosar bem isso. Ir pelos outros, costuma ser sina de fracasso.

Após esse trecho, há os classificados para as provas finais de 1,5km e 800mt. Se bem entendi, será feito em pista improvisada, que será montada no espaço do evento. A boa é que o percurso é plano. A pista de atletismo tem comprimento de 400mt. Observando provas de atletas de elite, percebo que a prova sempre é gradual, com ganhos sucessivos de velocidade, seguido de sprints no final. O ideal é que a galera dos 1,5km pense em estratégias de cada 500mt, reiterando que devemos confiar mais em nós mesmos e não nos preocupar tanto com o corredor ao lado. A idéia é ir crescendo a cada parte da corrida. Como há um desgaste acumulado de duas rodadas anteriores, penso que os que irão para a grande final dos 800mt, farão tempos na média de 4min30s - 5min. Nos 800mt, permanece a mesma proposta de ganho gradual de velocidade, considerando que só teremos duas voltas nesse trecho. Arrisco que o campeão fará algo em torno de 2min30 - 3 min.

A entrega dos kits de corrida acontecerá no Estande da EBM–Metropolitan Sidney, na Avenida E com Rua 52,  Jardim Goiás. Será no Sábado (11/06) das 14h às 19h.



Fogo nessa canela! Já pensou ficar com o kit completo de finisher? Grande Abraço a todos e ótima prova!


Prof.: Ricardo Carneiro