Comecei a treinar cerca de 2 meses antes. Com pouca experiência no assunto, recorri a planilhas que vi em um site especializado e unindo com meu prévio conhecimento teórico sobre o assunto. Ainda eram muitos conceitos e termos que não me eram presentes, pois naquele tempo, minha atuação era exclusivamente na Educação Física escolar.
Desde então, muitas provas se sucederam. Com isso, o ganho de prática, metodologia, entendimento foi crescente. Para que fique simples de entendimento, coloco alguns tópicos sobre o que devemos considerar sobre os 5km;
- Não menospreze essa distância. Para o corredor iniciante, mesmo que bem treinado, é uma prova longa e cansativa. Somente com treino e "rodagem" que o desafio vai ficando mais facilitado.
- Todo iniciante peca em "sair" correndo por aí sem orientação. Criam teorias, escutam erradamente outros corredores e com isso, as lesões, traumas são companheiros que andam grudados. Mas o pior é aquele que por pura falta de informação, orientação, deixa de correr depois de um episódio desastroso de lesão ou alguma situação do tipo.
- Cuidado com tudo que se lê. Principalmente oriundos de sites e revistas de beleza. Muitas são desprovidas de embasamento científico. Prefira revistas especializadas no assunto, ainda assim, tenha cautela em seguir planilhas de treinamento propostas por estas. Cada indivíduo é de uma maneira. Somente um profissional habilitado pode fazer os ajustes e adequar uma planilha própria ao seu caso.
- Para o corredor iniciante, siga o treinamento proposto, cumprindo inclusive os dias de descanso. O sucesso do treinamento depende muito da maneira como você trata seu corpo.
- Com cerca de 6 meses de treinamento, essa distância vai se tornando confortável, "curta", possibilitando ao corredor alçar outros objetivos, como o ganho de velocidade, impactando, claro, na diminuição do tempo gasto.
- No dia da prova, leiam as orientações que farei em meu próximo post, quando farei análise sobre a prova do dia 27 de Fevereiro, da Unimed.
SUGESTÃO DE TREINAMENTO:
A idéia do treinamento para o iniciante é simples. Vamos considerar um sujeito de 35 anos de idade, com sobrepeso, nunca praticou corrida de rua, sedentário há 15 anos, ocasionalmente jogando um futebolzinho de 3 em 3 meses, uma caminhadinha a cada 4 meses quando a consciência pesa. Não há nenhuma queixa em relação á saúde, apresenta todos os exames normais e me apresenta o Atestado Médico estando apto para praticar atividade física.
Paciência é a palavra de ordem. O treinamento evolui de forma lenta e gradativa. Nas duas primeiras semanas:
2ª Feira: Educativo de corrida, caminhada regular por 35 minutos.
4ª Feira: Educativo de corrida, caminhada regular por 40 minutos.
6ª Feira: Educativo de corrida, caminhada regular por 45 minutos.
Nessa primeira semana uma carga tranquila, em que o objetivo é fazer com que o corpo deste indivíduo perceba que está havendo atividade, movimento. Os educativos servem como aquecimento também, em que o objetivo maior é ensinar os movimentos, a postura corporal correta durante o exercício.
6ª Feira: Educativo de corrida, caminhada regular por 45 minutos.
Nessa primeira semana uma carga tranquila, em que o objetivo é fazer com que o corpo deste indivíduo perceba que está havendo atividade, movimento. Os educativos servem como aquecimento também, em que o objetivo maior é ensinar os movimentos, a postura corporal correta durante o exercício.
Na segunda semana a mesma proposta, com algumas mudanças. No lugar dos educativos, um aquecimento usando elementos do Treinamento Funcional. A caminhada permanece, com a diferença que pedirei que aumente um pouco a velocidade da caminhada, sendo que na 4ª Feira, trote nos 5 minutos finais e na 6ª Feira trote nos 10 minutos finais. O trote é como se fosse uma transição da caminhada para a corrida. É um ótimo exercício e seu corpo se habitua ao movimento de maneira bem satisfatória. Mas o trote vai ser usado de diferentes formas durante os treinamentos, com diferentes objetivos.
Na 3ª semana de treinamento, propõe-se:
2ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR - 3x 1'CL/3'CA - 5' Rec
4ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR - 4x 2'CL/3'CA - 5' Rec
6ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR - 3x 1'CL/3'CA - 5' RecNa 3ª semana de treinamento, propõe-se:
2ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR - 3x 1'CL/3'CA - 5' Rec
4ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR - 4x 2'CL/3'CA - 5' Rec
CAM= Caminhada moderada.
TR= Trote.
CL= Corrida Leve.
CA= Caminhada
Rec= Recuperação.
O aquecimento pode ser feito de inúmeras formas. Ele é tratado como parte do exercício. Pular cordas é um ótimo exercício de aquecimento, por exemplo. A caminhada moderada é uma caminhada mais rápida, que gere estímulo. Não precisa se esforçar ao máximo. A idéia é aquela caminhadinha rápida que você faz para chegar a tempo na fila do shopping. (rs) A corrida leve é aquela corrida tranquila, que você irá fazer muitas vezes quando estiver numa praia, num sitio, ou num lugar bacana de férias, tranquilo, com calma para apreciar tudo a sua volta. A recuperação é aquele término sossegado, com a alma lavada pelo exercício do dia. Caminhando lentamente, soltando os músculos, relaxando as articulações.
Na 4ª semana de treinamento, propõe-se:
2ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR - 4x 2'CL/3'CA - 5' Rec
4ª Feira: Aquecimento (10') , 5' CAM - 5'TR - 4x 3'CL/2'CA - 5' Rec
6ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR - 4x 2'CL/3'CA - 5' Rec4ª Feira: Aquecimento (10') , 5' CAM - 5'TR - 4x 3'CL/2'CA - 5' Rec
Na 5ª semana de treinamento, já começo a estimular a corrida, sendo que nos treinamentos, pedirei que o aluno tente correr sempre em um ritmo leve, tempos maiores.
2ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR - 15' CL - 10' CAM - 5' Rec
4ª Feira: Aquecimento (10') , 5' CAM - 5'TR - 20' CL - 10' CAM - 5' Rec
6ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR - 15' CL - 10' CAM - 5' Rec4ª Feira: Aquecimento (10') , 5' CAM - 5'TR - 20' CL - 10' CAM - 5' Rec
Essa é uma sugestão de treinamento para iniciantes, que nunca correram, mas também não possui nenhum impeditivo para a prática de atividades físicas. Observa-se durante os treinos como está a resposta do individuo, zelando para que ele se sinta bem. Ao sinal de qualquer desconforto, a orientação é parar o exercício e tentar identificar a origem do problema. Dê muita atenção se os sintomas forem palpitações, vertigem ou dor muscular mais intensa e num determinado local.
Após concluir essa planilha, eu vou sugerir para esse aluno, que o mesmo participe de uma prova de 5km. Adiantando aqui agora alguns termos que vocês irão ver bastante por aqui e durante as provas que participarão.
"PACE": É o tempo gasto para percorrer 1km durante uma prova. Mas cuidado para não confundir. Cada KM você tem um pace. Durante as corridas, o ideal é trabalhar com a mesma média de PACE em todos os km.
"FCM": Frequência Cardíaca Máxima é o número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto. De uma maneira genérica, usou-se muito a fórmula: 220-idade. (Ex.: 220 - 30=190, portanto FCM= 190). Parâmetro muito usado para calcular as zonas de treinamento do indivíduo. Quando conversar sobre isso por aqui, exponho fórmulas mais atuais e mostro como se usa isso no treinamento.
"IMC": Essa muita gente sabe. É o índice de massa corpórea. Há formulas mais atuais e muitas considerações a se fazer quanto aos achados desse índice. De maneira genérica calcula-se como sendo IMC= PESO/ALTURA².
Para não ficar extenso, encerro esse post aqui, sendo que no próximo virão detalhes e uma visão mais técnica do que é os 5km. Obrigado e até lá.
0 comentários:
Postar um comentário