Dicas para a Corrida "Vida Segura" do SINCOR - GO

Tudo bem pessoal?

Com a mesma alegria de sempre, vamos conversar um pouco sobre o 3° Circuito Vida Segura, idealizado pelo SINCOR - GO, organizado pela excelente HANKER, que acontecerá neste Domingo (15), com largada prevista para as 07h30 na Alameda Ricardo Paranhos, Setor Marista.

A corrida terá três percursos, dos quais: 3km, 5km e 10km. Nesse Domingo de alegria, venham tranquilos e procurem chegar cedo no local, para que possam desfrutar com tranquilidade esta corrida. A caminhada, como sempre falei em posts anteriores, é uma excelente oportunidade para todos, reunir a família e tomar a decisão de ser mais ativo, buscando qualidade de vida. Faça o percurso de forma serena, observe a atmosfera tranquila e perceba que você não está sozinho! Vamos adiante!!

Chegando na parte mais técnica do texto, vamos então dar uma olhada no percurso de 5km.

Esse percurso específico nunca fiz. Já corri nessas ruas em outras corridas, mas sempre de maneira aleatória. Basicamente, analisando por vista de satélite através do Bing/Google maps, consegui visualizar bem essas ruas/avenidas e não me lembro de haver um trecho específico com subidas muito desgastantes. O percurso de maneira geral permitirá que façamos uma corrida com ritmo consistente, pegado, salvo pequenas subidas entre os trechos. Essa é para "sentar o fogo na canela". Em posts anteriores sempre há dicas bacanas do pré e pós prova. Basicamente, as dicas mais valiosas são: boa noite de sono, chegar com antecipação, aquecimento/alongamento dinâmico, hidratação suficiente.

Considerando o perfil de um corredor que já correu provas de 5km, possui noção do ritmo e realiza um bom aquecimento, segue sugestão para completar o percurso com facilidade.

KM 00 - 01: RICARDO PARANHOS/ AV.136/ RUA 135: Todo começo de corrida pede cautela, no sentido de ir construindo ritmo consistente, gradativo, buscando atingir sua média de prova no fim do km. Consideramos também o fato que nesse momento há o "bolo" de corredores. Nada de afobação. A multidão logo se dispersa, com cada um conseguindo um bom espaço para correr.

KM 01 - 02: RUA 135/ AV. AMERICANO DO BRASIL: Trecho basicamente plano, com pedaços de subida. Mantenha o pace ideal de prova, visto que nesse momento você tem a rua mais limpa. Nada de gastar lenha... segura...

KM 02 - 03: AL. CORONEL EUGÊNIO JARDIM/ AV.85/ AL. RICARDO PARANHOS: Entrando nesse trecho, coloque velocidade na corrida, buscando entrar no seu ritmo ideal de prova.

KM 03 - 04: AV.85/ AV.136: Nesse trecho, se permita dar sprints principalmente na descida da 85 e modera ao entrar na Av.136. Tenha consciência que logo você vai precisar do gás final.

KM 04 - 05: RUA 1137/ FINAL: Saindo da Av.136, dê o sprint final. Use a poupança de energia que você guardou nos 2 primeiros km. É um trecho que permite velocidade, para uma chegada boa.

Entenda que administrando os dois primeiros km, você começa a ganhar consistência e velocidade a partir do 2,5km. Sempre fui adepto de metodologias de treino que visem um ganho de rendimento e velocidade sempre na metade final da prova. Em termos mais técnicos, considerando um corredor de rua que visa fazer os 5km em menos de 30min, sugiro o seguinte "pace" (tempo gasto por km):

KM 01 - 6min15seg  KM 02 - 5min50seg KM 03 - 5min30seg KM 04 - 5min30seg KM 05 - 5min

Total de prova: 28min05s

Nota:  Normalmente, com treino e adaptação, corredores conseguem ir sabendo adequar o ritmo e tempo de prova. Com determinadas metodologias de treino e disciplinas, podemos fazer com que o corredor aprenda a controlar esses estímulos e usar sua energia de forma correta durante a corrida. Cito como exemplo um treino que realizei há poucos dias, com a intenção de exemplificar a metodologia que proponho. Notem que comecei de forma lenta, trotando e acelerando aos poucos. Nesse dia, comecei aquecendo na própria corrida. Trotando nos primeiros 5min e aumentando a velocidade gradativamente.

Vamos então dar uma olhada no percurso de 10km:

Esse percurso é bastante familiar. Embora nunca tenha feito exatamente ele. Lembra muito o percurso do Bradesco, da Unimed ( Meia, 2015) e algumas outras. Essa prova de 10 km na minha opinião vai ser um teste de resistência salgado para aqueles que estão fazendo 10 km pela primeira vez. Para os mais treinados, é um percurso moderado, necessitando de inteligência para administrar, sobretudo os primeiros 5km. Gostei bastante da proposta deste percurso. Ansioso para correr nele.

Vamos considerar aqui um perfil mais de iniciado, de alguém que vai correr pela primeira vez os 10km ou já correu algumas provas.

KM 00 - 01: AL. RICARDO PARANHOS/ AV.136/ AV. DEP. JAMEL CECÍLIO: Trecho tranquilo, em que você deve entender que o começo fácil não significa que será os outros 9km assim. Cuidado com afobação. Aproveite o "bolo" de gente no começo, vá construindo um ritmo estável, em média 80% do seu ritmo de prova no ápice.

KM 01- 02: RUA 115/ AVENIDA A: Tente manter a mesma proposta do começo de prova, num ritmo parecido, pois  há um trecho levemente inclinado na 115, mas nada muito pesado. Siga para a Av. A tranquilamente.

KM 02 -03: AV. A/ RUA 77: Sua prova começa agora. Subida ingrata na Av. A, com um trecho inclinado na 77. Considero esse trecho o mais crítico por se tratar de começo de prova. Nessa fase, o ideal é manter um ritmo entre 70 - 80% do ideal. Se você se propõe a fazer tranquilamente, a tendência é não sofrer tanto depois.

KM 03 - 04: RUA 72/ AV.H/ RUA 46: Nesse trecho há relativa estabilidade, em que podemos começar a desenvolver velocidade na corrida, naquela famosa descida da 46 ao lado do Pq. Flamboyant. Mas nada de afobação. Ainda faltam pouco mais de metade da prova. Perceba que se você administrar bem o começo, você começa a ganhar distância dos "afobados" a partir desse trecho.

KM 04 - 05: RUA 46/ RUA56/ RUA 15: Essas ruas são todas ao redor do Parque Flamboyant. Trecho com nível de dificuldade moderado, mas que com o calor da prova, chegando na metade, é possível manter entre 80 - 90% do ritmo ideal de prova.

KM 05 - 06: RUA 14/ AV. DEPUTADO JAMEL CECÍLIO: Saindo das imediações do Parque Flamboyant, podemos ver um alívio que se segue, numa descida generosa. Busque o seu ritmo ideal de prova. Nessa fase da corrida, prevalece a ideia de fazer um pace cada vez melhor.

KM 06 - 07: AV. DEPUTADO JAMEL CECÍLIO: Já com o seu ritmo ideal de prova, busque pequenas oscilações de velocidade ( para mais rápido ), priorizando amplitude do movimento, já que só temos descida nesse trecho.

KM 07 - KM 08: AV. DEPUTADO JAMEL CECÍLIO/ RUA 115: Continue com a mesma ideia do km anterior, mantendo ritmo forte e estável, evite muitos sprints nesse momento. Precisaremos de energia extra no final.

KM 08 - 09: AV. AMERICANO DO BRASIL: Mantenha a pegada, sem exageros. Os últimos km foram tranquilos, mas não se afobe. Administre bem sua energia nos dois km anteriores. Nesse trecho o ideal é não dar sprints de velocidade.

KM 09 - 10: AL. CEL. EUGÊNIO JARDIM/  AL. RICARDO PARANHOS: Aproveite para usar o gás final na subidinha que se apresenta. Se permita correr em velocidade considerável, ritmo forte, estabelecendo uma chegada rápida, se comparado com aqueles que não souberam dosar o ritmo.

Pace Sugerido: KM 01 ao KM 05- Sempre oscilando entre 6min30 - 5min50seg KM 05 ao KM10 - Sempre oscilando entre 5min50seg e 5min.

Para fechar, vejam só o kit, que será retirado dia 14/05, a partir das 14h no Areião Sports, na Av. 90:

Espero que tenham gostado! Um grande abraço a todos, tenham um ótimo final de semana e uma ótima corrida!!   Fogo na canela!!!

Prof.: Ricardo Carneiro Rocha - PERSONAL TRAINER.