Água? Gel? Carboidrato? Macarrão?
Nos dias de hoje, somos cada vez mais bombardeados com propagandas de alimentos "saudáveis", energéticos e outros. É notória a quantidade de conselhos e ofertas de produtos com a promessa de melhora no desempenho e amortização ( ou anular ) os desconfortos pós-exercício. Juntamente com isso, a água sempre aparece ali, recheada de mitos, verdades e achismos. Vou colocar aqui então, opinião pessoal e experiência prática que tenho com esses assuntos.
ÁGUA
Começamos então falando sobre a água. Me lembro que há cerca de 15 anos, ouvi aquela "máxima" que todos possivelmente sabem: " Devemos beber 2 litros de água por dia". Eu segui essa recomendação, sempre me recordando das constantes visitas ao banheiro com a urina limpinha, transparente, achando normal. Logo depois da faculdade, fui pesquisar sobre o tema. Descobri muitas coisas. Há quem, de forma simples e até direta, digam que isso é a maior "balela" que já inventaram até hoje. Há nutricionistas que recomendam e defendem essa filosofia. Enfim, há algumas considerações a serem feitas. É preciso estudar e se apoiar em estudos científicos em que há embasamento teórico plausível, com estudo de caso em grupos com uma quantidade significativa de indivíduos.
Portanto, recomendo que em situações normais, se hidrate normalmente, na medida em que sentir sede (quando não sentir sede o dia todo, não descuide, tenha o hábito de beber pequenas quantidades de água durante o dia). Normalmente mais em dias quentes. Na parte que nos interessa, se hidrate bem principalmente durante a atividade física. Durante a corrida, recomendo hidratação a cada 15, 20 min. Mas não vá se entupir de água. Beba pequenas quantidades, suficientes para manter seu corpo estável. Somente após o término da atividade, que você hidrata ingerindo maiores quantidades.
O mesmo vale para o uso de isotônicos. Mas saiba escolher produtos de qualidade. Não irei recomendar determinadas marcas explicitamente aqui, para não correr o risco de fazer marketing ou apologia a determinada marca. A única recomendação que faço, é que os isotônicos sejam consumidos de forma correta, dentro da atividade física. Não acho que seja bebida para tomar deliberadamente durante o dia. Durante a atividade física, pelo suor, há a perda considerável de água e sais minerais. Portanto ela atua também como regulador da temperatura corporal. Razões esta que justificam o uso de isotônicos. Mas nada que água em quantidades suficientes não sejam capaz de resolver.
Antes de passar o próximo item, querendo saber mais sobre a hidratação e as quantidades de água, recomendo que vejam esse site do Dr. Dráuzio Varella, bem como o vídeo que se segue:
ALIMENTAÇÃO
Soa muito simples falar sobre alimentação no contexto da prática de corrida. E é. Portanto, cometemos erros simples, que poderiam ser facilmente evitados, tornando nossa prática esportiva muito tranquila. Compartilho com vocês que já houve situações em que senti desconforto gástrico, cólicas abdominais, vontade irrequieta de liberar o "cofre", "flatulência"( porque não existe nome mais feio do que esse). Mas acreditem. Isso tudo já me ocorreu na corrida, e o pior, por erros banais na minha alimentação.
Durante minha infância/adolescência, eu ostentava corpo atlético, frutos de uma vida de atleta de natação. Mas a minha alimentação não era lá muito regrada. Era digamos, alguém da geração fast food e demais segmentos. Portanto eu nadava bastante e tinha o metabolismo diferenciado, pelo grande gasto energético. Na minha vida adulta, abandonei a prática de esportes (mesmo sendo Professor de Educação Física), em que eu cheguei a trabalhar os três turnos, me casei, tive filhos e num ciclo trabalho, casa (cama/sofá). De um corpo atlético, 70kg, cheguei aos 24 anos de idade com uma barriga bem esculpida, moldada pelos meus 100kg.
Procurei uma nutricionista e conheci aqueles famosos cardápios ("dietas"). Não consegui seguir nenhuma. A grande dica veio de dentro de casa, pela minha mãe. Coma o que lhe satisfaz. Mas saiba comer regularmente, nos horários e em quantidades razoáveis. Isso bastou. Depois de idas e vindas, voltei a pesar 75kg. Descobri por mim mesmo a receita que funcionou para mim e funciona até hoje. Com o tempo, fui deixando de consumir determinados alimentos, trocando-os por outros mais saudáveis.
Eu não irei fazer apologia a alimentos orgânicos, saladinhas e frutas, ou coisas do tipo. Apenas me alimento bem hoje. Tenho o hábito de consumir frutas nos lanches, evito petiscar. Almoço bem, evitando frituras. Me permito, controladamente, consumir coisas que tanto gostamos, como chocolates, sorvetes, mas sempre em finais de semana, em quantidades suficientes. Ou seja. Nada de privações. Apenas aprendi a comer o necessário e dispensando do meu cardápio diário guloseimas e coisas de "padaria". Ainda como, mas esporadicamente. O segredo está em saber controlar o que come e não se privar daquilo que gosta.
Antes da corrida, evite alimentos pesados, prefira frutas e um pãozinho simples com queijo por exemplo. No dia anterior, muito se fala em consumir macarrão, para um estoque de carboidratos no dia seguinte. Válido, mas não é regra. Alimente-se bem todos os dias, que durante a corrida, o seu corpo estará bem cuidado. Nos dias de treino, como em todos os outros dias normais, mantenha uma alimentação equilibrada e leve. Coma aquilo que gosta, mas aprenda a abrir mão de frituras e outros. Durante a prova ou treino, aquela friturinha pode lhe causar sensações desagradáveis. Com o tempo, a própria atividade física ajuda a controlar a fome, a saciedade. Desde que atentei para minha alimentação em dias de treino e na corrida, raramente ocorre episódios desagradáveis. O segredo está em manter a alimentação o mais natural possível, evitando comidas prontas, congelados, enlatados e frituras. Mas não deixe de curtir sua feijoada, lasanha, churrasco, cervejinha, vinho ou outros. Saiba comer sempre nos dias certos e se programe quando há treinos e corridas. O segredo está na disciplina. Cada um faz a sua.
Muito se fala de barrinhas de cereais. Evitem. Um fruta cai bem melhor. Mais nutritiva e saudável. Há uma pobreza nutricional grande nessas barrinhas de cereais que são vendidas como saudáveis. Basta ver o rótulo dessas embalagens. Se ainda assim tiver dúvidas, pesquise sobre isso, converse com um nutricionista. A maioria não recomenda. É alimento industrializado, pobre em calorias.
Quanto aos uso de energéticos, eu particularmente, tenho ressalvas quanto ao uso. Basta pesquisar e verá que existem muitas opiniões sobre esse assunto. Eu sigo a ideia que o energético em forma de sachês por exemplo podem (mas não necessariamente) nos ajudar durante provas longas, como a São Silvestre, e outras de 21km, 42 km e superiores. Ás vezes tomo um sachê de gel no meio da prova, para me dar um "up". Mas nunca vejo muita diferença no uso. Costumo sempre treinar sem usar. O energético normalmente é composto de cafeína e taurina, que provocam maior aceleração cardíaca e uma sensação de energia extra. Mas trazem prejuízos ao sono e normalmente, há a "ressaca" posterior ao uso desses energéticos deliberadamente. Então, tenha cautela quando consumir esses produtos, seja em gel, ou líquido. Água, alimentação, sono regrado costumam ser os melhores energéticos que temos ao nosso dispor. A melhor sensação para mim particularmente, é o de estar "gasto" no fim da corrida. Dá uma sensação de alívio e prazer pela quantidade de endorfina liberada durante o exercício.
Obrigado e até a próxima!
ÁGUA
Começamos então falando sobre a água. Me lembro que há cerca de 15 anos, ouvi aquela "máxima" que todos possivelmente sabem: " Devemos beber 2 litros de água por dia". Eu segui essa recomendação, sempre me recordando das constantes visitas ao banheiro com a urina limpinha, transparente, achando normal. Logo depois da faculdade, fui pesquisar sobre o tema. Descobri muitas coisas. Há quem, de forma simples e até direta, digam que isso é a maior "balela" que já inventaram até hoje. Há nutricionistas que recomendam e defendem essa filosofia. Enfim, há algumas considerações a serem feitas. É preciso estudar e se apoiar em estudos científicos em que há embasamento teórico plausível, com estudo de caso em grupos com uma quantidade significativa de indivíduos.
Portanto, recomendo que em situações normais, se hidrate normalmente, na medida em que sentir sede (quando não sentir sede o dia todo, não descuide, tenha o hábito de beber pequenas quantidades de água durante o dia). Normalmente mais em dias quentes. Na parte que nos interessa, se hidrate bem principalmente durante a atividade física. Durante a corrida, recomendo hidratação a cada 15, 20 min. Mas não vá se entupir de água. Beba pequenas quantidades, suficientes para manter seu corpo estável. Somente após o término da atividade, que você hidrata ingerindo maiores quantidades.
O mesmo vale para o uso de isotônicos. Mas saiba escolher produtos de qualidade. Não irei recomendar determinadas marcas explicitamente aqui, para não correr o risco de fazer marketing ou apologia a determinada marca. A única recomendação que faço, é que os isotônicos sejam consumidos de forma correta, dentro da atividade física. Não acho que seja bebida para tomar deliberadamente durante o dia. Durante a atividade física, pelo suor, há a perda considerável de água e sais minerais. Portanto ela atua também como regulador da temperatura corporal. Razões esta que justificam o uso de isotônicos. Mas nada que água em quantidades suficientes não sejam capaz de resolver.
Antes de passar o próximo item, querendo saber mais sobre a hidratação e as quantidades de água, recomendo que vejam esse site do Dr. Dráuzio Varella, bem como o vídeo que se segue:
ALIMENTAÇÃO
Soa muito simples falar sobre alimentação no contexto da prática de corrida. E é. Portanto, cometemos erros simples, que poderiam ser facilmente evitados, tornando nossa prática esportiva muito tranquila. Compartilho com vocês que já houve situações em que senti desconforto gástrico, cólicas abdominais, vontade irrequieta de liberar o "cofre", "flatulência"( porque não existe nome mais feio do que esse). Mas acreditem. Isso tudo já me ocorreu na corrida, e o pior, por erros banais na minha alimentação.
Durante minha infância/adolescência, eu ostentava corpo atlético, frutos de uma vida de atleta de natação. Mas a minha alimentação não era lá muito regrada. Era digamos, alguém da geração fast food e demais segmentos. Portanto eu nadava bastante e tinha o metabolismo diferenciado, pelo grande gasto energético. Na minha vida adulta, abandonei a prática de esportes (mesmo sendo Professor de Educação Física), em que eu cheguei a trabalhar os três turnos, me casei, tive filhos e num ciclo trabalho, casa (cama/sofá). De um corpo atlético, 70kg, cheguei aos 24 anos de idade com uma barriga bem esculpida, moldada pelos meus 100kg.
Procurei uma nutricionista e conheci aqueles famosos cardápios ("dietas"). Não consegui seguir nenhuma. A grande dica veio de dentro de casa, pela minha mãe. Coma o que lhe satisfaz. Mas saiba comer regularmente, nos horários e em quantidades razoáveis. Isso bastou. Depois de idas e vindas, voltei a pesar 75kg. Descobri por mim mesmo a receita que funcionou para mim e funciona até hoje. Com o tempo, fui deixando de consumir determinados alimentos, trocando-os por outros mais saudáveis.
Eu não irei fazer apologia a alimentos orgânicos, saladinhas e frutas, ou coisas do tipo. Apenas me alimento bem hoje. Tenho o hábito de consumir frutas nos lanches, evito petiscar. Almoço bem, evitando frituras. Me permito, controladamente, consumir coisas que tanto gostamos, como chocolates, sorvetes, mas sempre em finais de semana, em quantidades suficientes. Ou seja. Nada de privações. Apenas aprendi a comer o necessário e dispensando do meu cardápio diário guloseimas e coisas de "padaria". Ainda como, mas esporadicamente. O segredo está em saber controlar o que come e não se privar daquilo que gosta.
Antes da corrida, evite alimentos pesados, prefira frutas e um pãozinho simples com queijo por exemplo. No dia anterior, muito se fala em consumir macarrão, para um estoque de carboidratos no dia seguinte. Válido, mas não é regra. Alimente-se bem todos os dias, que durante a corrida, o seu corpo estará bem cuidado. Nos dias de treino, como em todos os outros dias normais, mantenha uma alimentação equilibrada e leve. Coma aquilo que gosta, mas aprenda a abrir mão de frituras e outros. Durante a prova ou treino, aquela friturinha pode lhe causar sensações desagradáveis. Com o tempo, a própria atividade física ajuda a controlar a fome, a saciedade. Desde que atentei para minha alimentação em dias de treino e na corrida, raramente ocorre episódios desagradáveis. O segredo está em manter a alimentação o mais natural possível, evitando comidas prontas, congelados, enlatados e frituras. Mas não deixe de curtir sua feijoada, lasanha, churrasco, cervejinha, vinho ou outros. Saiba comer sempre nos dias certos e se programe quando há treinos e corridas. O segredo está na disciplina. Cada um faz a sua.
Muito se fala de barrinhas de cereais. Evitem. Um fruta cai bem melhor. Mais nutritiva e saudável. Há uma pobreza nutricional grande nessas barrinhas de cereais que são vendidas como saudáveis. Basta ver o rótulo dessas embalagens. Se ainda assim tiver dúvidas, pesquise sobre isso, converse com um nutricionista. A maioria não recomenda. É alimento industrializado, pobre em calorias.
Quanto aos uso de energéticos, eu particularmente, tenho ressalvas quanto ao uso. Basta pesquisar e verá que existem muitas opiniões sobre esse assunto. Eu sigo a ideia que o energético em forma de sachês por exemplo podem (mas não necessariamente) nos ajudar durante provas longas, como a São Silvestre, e outras de 21km, 42 km e superiores. Ás vezes tomo um sachê de gel no meio da prova, para me dar um "up". Mas nunca vejo muita diferença no uso. Costumo sempre treinar sem usar. O energético normalmente é composto de cafeína e taurina, que provocam maior aceleração cardíaca e uma sensação de energia extra. Mas trazem prejuízos ao sono e normalmente, há a "ressaca" posterior ao uso desses energéticos deliberadamente. Então, tenha cautela quando consumir esses produtos, seja em gel, ou líquido. Água, alimentação, sono regrado costumam ser os melhores energéticos que temos ao nosso dispor. A melhor sensação para mim particularmente, é o de estar "gasto" no fim da corrida. Dá uma sensação de alívio e prazer pela quantidade de endorfina liberada durante o exercício.
Obrigado e até a próxima!
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